En musculation, il est des choses qui ne fonctionneront jamais et freineront de manière systématique la progression. Nous allons voir dans cet article ce qu’il faut éviter absolument de faire si l’on souhaite prendre du muscle…

10 choses à ne pas faire pour progresser en musculation

De nombreuses règles régissent l’entrainement de musculation ; celle qui dit qu’il faut réaliser des séries de huit à douze répétitions, celle qui dit qu’il faut travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine et encore mille autres.

Ces règles existent parce qu’on a remarqué de manière empirique qu’elles fonctionnaient. Il est donc bon pour les débutants de les suivre. Les pratiquants plus expérimentés peuvent se permettre de les transgresser et de voir si cela leur convient.

Ainsi il est possible si on a déjà une bonne expérience de la musculation de tester les séries de quarante répétitions, les temps de repos de trente secondes etc. Il est toutefois des choses qui ne fonctionneront jamais et freineront de manière systématique la progression.

Nous allons voir dans cet article ce qu’il faut éviter absolument de faire si l’on souhaite prendre du muscle.

Suivre un régime trop strict

La mode à la diabolisation des glucides. On nous recommande en général d’en manger peu pour être en forme et de limiter leur consommation à ceux dont l’index glycémique est très bas comme les flocons d’avoine ou la patate douce.

Concernant les protéines on nous dit qu’il est mauvais de consommer d’autres viandes que le poulet et la dinde et que les produits laitiers sont à bannir.

Les graisses saturées sont paraît-il à éviter absolument. Les seules sources de bonnes graisses seraient les amandes, les noix et l’huile d’olive.

Si l’on applique la diète qui est généralement recommandée de nos jours pour un pratiquants de musculation, on mange uniquement des légumes verts, des patates douces, des flocons d’avoine, du blanc d’œufs, de la viande blanche, de l’huile d’olive et des oléagineux.

Ces aliments sont certes sains mais une telle alimentation ne suffit pas à bâtir un physique digne de ce nom et risque d’entrainer une grande fatigue, surtout si on limite la consommation de glucides.

En effet, la musculation est une activité exigeante qui demande beaucoup d’énergie. Le corps a besoin de calories et de suffisamment de glucides pour faire face à des entrainements intenses. La récupération est importante et ne peut avoir lieu sans une alimentation complète.

Un bodybuilder qui prépare une compétition doit s’astreindre à ce genre de régime pour sécher mais sa diète lui fait perdre beaucoup de masse musculaire. Si vous pratiquez la musculation pour construire un corps massif et musclé, mangez en quantité, de préférence des aliments sains, et faites vous plaisir lors de deux ou trois repas par semaine.

Mal s’alimenter

Comme nous venons de le voir, les régimes trop stricts vont à l’encontre de la construction musculaire, mais il ne s’agit pas non plus de manger n’importe quoi n’importe quand.

Sauter des repas, manger uniquement lorsque l’on a faim, Se gaver de junk food ou ne manger que de la nourriture industrielle sont des habitudes à changer absolument si l’on souhaite bâtir un corps musclé.

Trop solliciter le système nerveux

Les muscles sont capables de récupérer assez rapidement (entre 48 et 72 heures si le stimulus a été raisonnable). Il n’en est pas de même pour le système nerveux. La réalisation d’un maxi (une répétition avec la charge maximale) nécessite deux semaines de récupération, pendant lesquelles il faut s’entrainer avec des charges légères et des séries peu intenses.

Soyez donc prudent et ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites car une fois le système nerveux endommagé de longues semaines de repos sont nécessaires pour repartir du bon pied et retrouver son niveau. Le travail lourd et intense est votre allié si vous n’en abusez pas. Il peut rapidement devenir l’ennemi de votre progression.

Travailler le même muscle deux jours de suite

Vous savez certainement que c’est durant le repos que les muscles se construisent et non pendant l’entrainement. Après une séance, il faut donc laisser aux muscles qui ont été sollicités le temps de récupérer. Le nombre de jours de récupération dépend de la durée et de l’intensité de l’entrainement.

On pourrait exercer un muscle deux jours de suite à condition que la stimulation soit très faible. Or, une à trois séries légères et peu intensives ne peuvent suffire à hypertrophier un muscle.

La solution consiste donc à réaliser un certain nombre de séries menées proche de l’échec musculaire et laisser le muscle récupérer plusieurs jours.

Boire de l’alcool

La consommation de boissons alcoolisées fait baisser le taux de testostérone endogène. Or, cette hormone est primordiale pour la construction musculaire. De plus, boire de l’alcool, même en petite quantité, nuit à la capacité de concentration et engendre de la fatigue, nuisant ainsi à la qualité des entrainements.

Négliger son sommeil

C’est pendant que l’on dort que le corps est le plus enclin à fabriquer du muscle. Des nuits trop courtes ne permettent pas une construction musculaire optimale. Le temps de sommeil nécessaire varie d’un individu à l’autre mais se situe en général entre six et huit heures.

Être stressé trop souvent

Le stress amène le corps à produire du cortisol, une hormone catabolisante, c’est-à-dire destructrice pour les muscles. Si vous faites parties des gens stressés, apprenez à vous détendre, il existe de nombreuses techniques pour cela. La pratique régulière de la méditation fait partie des plus efficaces.

Trop se dépenser

Si vous êtes physiquement très actif au cours de la journée, vous dépensez beaucoup de calories et vous aurez plus de mal à prendre du poids et du muscle qu’une personne qui économise son énergie entre deux séances de musculation.

Si vous avez le choix, évitez donc de faire du cardio training plusieurs fois par semaine, cela vous permettra de pouvoir mettre plus d’intensité dans vos séances de musculation et de mieux récupérer entre celles-ci. Si vous avez un métier physique, augmentez vos rations de nourriture de façon à ingérer chaque jour un peu plus de calories que vous n’en dépensez.

Faire des séances trop longues

Vous avez sans doute remarqué que les exercices lors de l’exécution desquels vous êtes le plus concentré et sur lesquels vous mettez de l’intensité sont ceux que vous réalisez en début de séance.

Selon les charges utilisées et l’intensité, la concentration et la motivation baissent, et le système nerveux fatigue à partir de 45 minutes d’entrainement.

C’est pour cette raison que les mouvements les plus importants et les plus rentables doivent être placés en début de séance et le travail d’isolation ou d’assistance à la fin.

A partir d’une heure et 15 minutes, l’entrainement devient moins rentable et le nombre de calories dépensées va à l’encontre de la prise de muscles. Favorisez donc les séances d’environ une heure.

Conclusion

Cette liste d’actions à éviter si vous souhaitez prendre du muscle n’est bien sûr pas exhaustive mais si déjà vous bannissez les dix habitudes ci-dessus vous progresserez plus rapidement.