5 exercices pour transformer votre corps avant l'été
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Si vous souhaitez transformer véritablement votre corps, il y a une programmation sportive nécessaire pour maximiser vos résultats et bien évidemment conserver les résultats obtenus. Comme vous le savez, le pilier indispensable de tout programme d'exercice efficace est l'alimentation...
5 exercices pour transformer votre corps avant l'été
Si vous souhaitez transformer véritablement votre corps, il y a une programmation sportive nécessaire pour maximiser vos résultats et bien évidemment conserver les résultats obtenus.
Comme vous le savez, le pilier indispensable de tout programme d'exercice efficace est l'alimentation. Il vous faudra donc, au besoin, apporter des modifications pour adopter un régime alimentaire plus sain ; il n'y a pas de moyen de contourner ce pré-requis de la forme physique.
Malgré le fait que les objectifs, les besoins et les capacités de chacun individu varient, il y a des choses incontournables que tout programme sportif digne de ce nom se doit d'incorporer!
Gardez bien à l'esprit que nous nous déplaçons tous de la même manière, en l'occurrence sur nos deux pieds:) (plus ou moins vite et avec plus ou moins d'aisance, certes!) et sommes constituez des mêmes chaînes musculaires et du même nombre d'articulation ....ce qui est valable pour un sportif de haut niveau devrait donc convenir à une personne sédentaire? C'est le cas, seul les variantes d'exercices diffèrent, tout tiens dans ce mot!
Quel est le meilleur programme pour transformer son corps de manière efficace? Celui qui sollicite notre métabolisme de manière fonctionnelle et propose des exercices composés ou plusieurs articulations engagent plusieurs groupes musculaires, en particulier ceux qui engagent le haut et le bas du corps dans le même temps. C'est tout!
Nous sommes programmés pour cela et tous nos muscles doivent fonctionner en synergie et être activer avec l'objectif du "ce pourquoi nous sommes conçus" et non à l'isolation musculaire dans un but purement esthétique et de prise de masse.
Vous serez peut-être intéressé d'apprendre qu'un corps fonctionnel est un corps qui retrouve une mobilité et une force globale provoquant une 'hypertrophie naturelle" des groupes musculaires bien plus esthétique que ce qui nous est parfois montré comme référent éphémère de la forme physique. Le travail ciblant un ou deux groupes de muscles est loin d'être le plus intéressant pour transformer votre corps!
Les exercices d'entraînement fonctionnel peuvent être utilisés pour renforcer et développer l'endurance et la puissance musculaire, tout en s'intégrant dans un programme qui met l'accent sur la combustion des graisses et la santé cardiovasculaire.
Les cinq exercices suivants ont le pouvoir de transformer complètement votre corps comme aucun autre mouvement ne peux le faire. Ces 5 exercices peuvent se modifier quasiment à l'infini et s'adapter à tout niveau de forme physique pour atteindre n'importe quel objectif. Ils se concentrent sur des mouvements composés et activent les plus grands groupes musculaires pour brûler un grand nombre de calories en activant considérablement le métabolisme. Ce sont :
- Les squats avec tubes de résistances,
- Le tirage aux sangles de suspension,
- Les pompes avec Elastiband,
- Burpee avec gilet lesté,
- Les fentes avec kettlebells.
Ces exercices permettent d'innombrables variantes, de sorte que vous pourrez vous en servir pour les années à venir:) Les groupes musculaires peuvent être travaillés d'une manière beaucoup plus difficiles et efficaces en changeant simplement la position des mains ou des pieds, les temps de maintien, la vitesse d'exécution, la contrainte d'appuis en utilisant une balle lestée, les poignées avec une paire de Push Up Bar ou encore en se déplaçant dans les différents plans de mouvement.
Tous ces mouvements aident également le pratiquant à avoir un meilleur équilibre, une meilleure stabilité, un meilleur maintien postural, à maintenir une bonne densité osseuse et flexibilité ostéo-articulaire car ce sont des mouvements fonctionnels et utiles au quotidien.
Nous allons découvrir ensemble pourquoi et comment ces exercices fonctionnent.
Meilleurs exercices de conditionnement métabolique
1) Squat avec élastiques de résistance
Les squats sont des exercices qui peuvent être facilement modifiés pour le débutant ainsi que pour un pratiquant plus avancé. Le squat est un mouvement fonctionnel qui sollicite et renforce tous les muscles du bas du corps et en particulier les plus gros muscles dans le corps : d'une part le grand fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers et d'autre part le haut du corps car pour garder une colonne vertébrale droite et neutre, il y a une activation constante de la ceinture abdo-lombaire. Le corps tout entier est "engagé" dans le squat !
Alors pourquoi utiliser des tubes de résistance? Tout simplement pour augmenter la dimension fonctionnelle car la résistance variable d'un élastique oppose une force à l'exécution du mouvement, vous obligeant de fait à résister au déséquilibre créé : à la poussé vers l'avant lors d'un tirage, à l'action d'être tiré vers l'arrière lors d'un développé .... le tout exécuté debout pour renforcer notre capacité fonctionnelle à l'équilibre, au développement de la coordination et aux nombreuses qualités motrices requis lors de toutes les formes de déplacement.
2) Tirage aux sangles de suspension
Cet exercice sollicite tous les grands muscles du haut du corps, comme le grand dorsal, les muscles autour de l'omoplate (trapèze et rhomboïdes),
l'arrière des épaules (deltoïde postérieur), le carré des lombes, les fessiers et les biceps.
Les exercices avec la possibilité de varier l'inclinaison du corps (plus l'inclinaison augmente et plus la difficulté devient conséquente) entraîne le corps et le fortifie dans toutes les actions motrices de tous les jours ou il est nécessaire de ramener quelque chose vers soi. Cet exercice est absolument génial renforcer la qualité posturale et l'équilibre neuro-musculaire car les spinaux (muscles qui longent la colonne) et assurent un bon maintien postural sont également solliciter pour permettre à la colonne vertébrale de rester stabiliser lorsque vous vous penchez.
L'exercice peut être fait avec un seul bras, une position des pieds décalés ou encore avec les pieds posés sur un Swizz Ball ou un outil fitness professionnel comme le Bosu Pro.
3) Pompes avec Elastiband
Les pompes sont un excellent exercice qui renforcent non seulement la poitrine (muscles pectoraux), le devant des épaules (les deltoïdes antérieurs), l'arrière des bras (muscles triceps), mais également développent le point névralgique, véritable jonction entre le haut et le bas du corps, les muscles abdominaux et plus précisément la musculation profonde abdominale et pelvienne. Cette dernière agit comme une vraie force musculaire isométrique servant à stabiliser la colonne vertébrale. A mon sens, c'est d'ailleurs certainement l'un des plus grands et importants exercices du corps entier.
Pour les pratiquants en forme, je conseil d'utiliser cette variante de pompe avec Elastiband. L'élastique, tenu par les mains et enroulé derrière le haut du dos, exercera une résistance lors de la poussée et ce, jusqu'à ce que les bras soient en extension complète. Incontournable pour varier vos entraînements au poids corporel et potentialiser votre niveau de force musculaire explosive.
4) Burpee avec gilet lesté
Cet exercice est le mouvement polyarticulaire par excellence! C'est une combinaison astucieuse de flexion de jambes, de pompe et de saut vertical enchaînée dans le même temps, sans récupération! Excellent exercice de poids corporel qui engage le corps entier, avec la réputation d'être l'un des exercice les plus difficile et les plus efficace. Ajoutez un gilet lesté lors de ce type de mouvement et vous avez à votre disposition l'un des mouvement le plus complet de musculation au poids de corps qui vous rendra plus fort. Amélioration de l'endurance, de la condition physique et perte de poids assurée.
5) Fentes avec kettlebells
Cet exercice travaille les muscles du bas du corps, en soulignant bien l'activation du muscle grand fessier, des quadriceps et des ischio-jambiers. Pratiquez une élévation latérale avec un kettlebell tenu dans chaque main et le mouvement devient autrement plus exigeant physiquement et ... fonctionnel! Différentes variantes donnent la possibilité de renforcer les muscles situés à l'extérieur de la hanche (le petit et moyen fessier) ou à l'intérieur des cuisses (muscles adducteurs). Le retour de l'avant vers l'arrière, donc lors de la poussée avec retour à la position initial, aident à développer l'équilibre et une bonne stabilité corporel.
Comme nous venons de le voir, ces cinq exercices sont impressionnants et engagent le corps tout entier! Des mouvements spécifiques mobilisant tout le corps effectués en amplitude complète et reliant tous les groupes musculaires entre eux sont idéal pour transformer votre corps.
Un programme sportif qui incorpore ces exercices permet, en fonction des objectifs fixés, de mettre davantage d'attention sur la combustion des graisses par exemple, avec des variantes de burpees ou, si vous souhaitez favoriser la prise de masse et construire des muscles un peu plus gros, utiliser des poids plus conséquent ou des élastiques avec des résistances plus fortes.
Les possibilités sont encore une fois infinies! Alors certes vous n'irez pas concurrencer Ronnie Coleman au niveau Hypertrophie musculaire, mais est-ce vraiment votre objectif?