Dans le domaine du sport, et d’ailleurs de manière plus générale pour tous nos mouvements du quotidien, les étirements musculaires font partie des pratiques les plus importantes à effectuer, non pas uniquement avant ou après la pratique de nos activités physiques, mais tout simplement en priorité…

Comment bien étirer le muscle quadriceps ?

Dans le domaine du sport, et d’ailleurs de manière plus générale pour tous nos mouvements du quotidien, les étirements musculaires font partie des pratiques les plus importantes à effectuer, non pas uniquement avant ou après la pratique de nos activités physiques, mais tout simplement en priorité.

Nous pouvons même prétendre sans risque d’erreur qu’il faut donner priorité aux étirements sur toutes les autres formes de conditionnement physique.

Rassurez-vous, ce la ne veut pas dire qu’il faut arrêter de pratiquer la musculation si c’est votre sport ou de ne plus vous entraîner à la Boxe Anglaise si vous êtes un boxeur, c’est évident! J’affirme simplement que les étirements devront faire partie intégrante de votre programme d’entraînement sportif, et ce, de manière prioritaire.

Pourqu’oi ? Et bien simplement parcequ’un corps avec des muscles souples et bien harmonisés, fonctionne mieux, récupère mieux, élimine mieux les toxines, est moins soumis au stress, exécute mieux un geste sportif en regard à des contraintes articulaires diminuées et se fatigue moins vite. Nous ne parlons même pas ici des innombrables avantages en terme préventif et postural.

Pratiquez un stretching de qualité pour le muscle quadriceps fait bien sur partie de directive à mettre en place pour performer et être ainsi plus efficace pour les exercices de force, de rapidité et d’explosivité. En outre, un quadriceps fort, fonctionnel et souple améliore le maintien postural du buste. A ne pas négliger donc !

Le quadriceps est un ensemble de muscles situés sur le devant de la cuisse. En raison de son importance fondamentale dans toutes nos formes de déplacement et de flexion avec poussée sur les jambes, le muscle quadriceps doit donc être étiré régulièrement. Il est indispensable de pratiquer des étirements régulièrement afin de conserver sa souplesse, sa capacité fonctionnelle et éviter bien évidemment le risque de blessures.

 Pour cette raison, cet article vous aidera à savoir comment bien étirer les quadriceps pour éviter tout souci musculaire, en fonction de votre niveau de pratique et de souplesse.

Étirement pour débutant

Quand on recommence à prendre de soin de son corps, il faut resensibiliser progressivement ses muscles, que ce soit en terme de renforcement musculaire ou d’étirements. Les choses prennent du temps et il ne sert à rien de vouloir « brûler » les étapes.

Prennez votre temps et fixer votre attention sur votre respiration avec l’objectif de progresser sur votre étirement lors de la phase d’expiration. C’est en effet au cours de l’expiration que le muscle est le plus à même de se détendre et de se relâcher.

Au niveau débutant, les exercices seront donc moins « difficiles » et par conséquent peuvent être effectués par une grande variété de personnes qui commencent ou reprennent une activité physique d’entretien (homme, femme, enfant). Les étapes à respeceter sont les suivantes :

• Placez-vous bien debout, tenez un support avec une main (pour garder l’équilibre) et pliez une jambe vers l’arrière. Une fois cette position adoptée, prenez la cheville du pied qui est plié à l’aide de votre main libre qui doit se trouve sur le même côté que la jambe pliée. Par exemple, si vous choisissez d’étirer le quadriceps gauche, saisissez la cheville correspondante avec la main gauche ;

• Rapprochez le talon de cette jambe au plus près de vos fesses en tirant progressivement avec votre bras tout en serrant les fessiers de manière à amener votre bassin vers une légère rétroversion. Cela accentuera efficacement l’étirement ;

• Réalisez ce type de mouvement assez lentement, en veillant à garder vos 2 cuisses très proches et en prenant soin de conserver votre torse droit. Cet exercice devrait être effectué sur chaque jambe sur une durée de 30 secondes. Vous pouvez également enchaîner avec une variante qui sera de saisir la jambe gauche avec la main droite puis inversement.

Un autre exercice pour un étirement efficace des quadriceps est le suivant :

• Vous vous allongez sur votre ventre et placez un coussin en dessous, ensuite, pliez une jambe dans le but d’approcher votre pied du fessier. Arrêtez votre cheville à l’aide de votre main qui est située sur le même côté et en même temps, levez très légèrement votre genou du sol tout en soufflant et en rentrant le ventre;

• Ce mouvement étire également le muscle psoas-iliaque si vous pensez à bien serrer les fessiers. Cela est possible grâce à la position du genou surélevé ainsi qu’à la mise en place du bassin en légère rétroversion ;

• Faites ce travail sur chaque jambe sur une durée pouvant s’étendre à environ 30 /45 secondes.

Étirement pour intermédiaire

Destiné aux personnes possédant un minimum de niveau de pratique et de connaissance en matière d’activité physique. Dans ce cas de figure, l’étirement de la cuisse avant respectera des étapes précises :

• Tout commence par l’adoption d’une position en fente cela avec un genou posé sur un tapis de gym plié à 90 degrés et l’autre jambe en avant et en appui pied au sol. Ici votre genou arrière doit donc être au sol ;

• Au niveau de la cheville du pied qui est au sol, attrapez là à l’aide de vos mains et ensuite rapprochez le talon le plus près possible de vos fesses ;

• Effectuez un changement de jambe après une durée d’à peu près 30 secondes.

• Contrôlez votre respiration et maintenez votre buste le plus droit possible avec les fessiers bien serrés pour ne pas creuser le bas de votre dos, les lombaires.

Étirement pour sportif confirmé

Cet exercice est réalisé par des sportifs réguliers, qui s’entraînenent de manière sérieuse et qui ne souffent d’aucune douleur articulaire et musculaire. Pour étirer les quadriceps, il faut ici :

• Se mettre sur ces genoux au sol, écarter les jambes de manière à avoir toute la place nécessaire pour être capable de descendre entre vos mollets ;

• Basculez assez lentement et avec beaucoup de soin votre buste en arrière. Si vous réussissez à vous asseoir, continuez à vous pencher légèrement et doucement en arrière ;

• Allez-y progressivment, et selon votre souplesse. Il ne faut surtout pas forcer et y aller de manière brutale et par à-coup. Une fois que vous êtes assis, essayez de poser vos mains derrière vous puis les coudes et ensuite le dos. Le ventre doit être rentré durant tout le mouvement. 

Les étirements musculaires permettent d’étirer les fibres musculaires et de leur rendre une élasticité indispensable à la fluidité gestuelle et à la prévention posturale. Ils sont donc essentiels pour protéger les muscles et leur intégrité fonctionnelle.
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