La force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, avec une masse musculaire imposante et des capacités physiques élevées. L’entraînement sera différent si l’on cherche à prendre de la masse musculaire ou si l’on souhaite améliorer la composante force physique !

Comment développer sa force musculaire

Il est tout d’abord nécessaire de faire la distinction entre la force musculaire et le développement de la masse musculaire. Ce sont deux choses différentes !

En effet, si la force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, l’entraînement sera différent selon que l’on cherche à prendre de la masse musculaire ou à améliorer la composante force physique.

Dans de nombreuses salles de musculation, beaucoup de pratiquants travaillent un même groupe musculaire avec des charges légères. Ils réalisent cela avec une obstination sans faille, dans un programme comportant beaucoup de séries et répétitions.

Ce type de musculation analytique active surtout une hypertrophie sarcoplasmique. Elle augmente les réserves d’énergie et l’afflux sanguin au sein des muscles travaillés. Cette forme d’entraînement convient pour augmenter l’endurance musculaire et faire gonfler les muscles. En revanche, elle reste peu efficace pour améliorer la force physique.

À l’inverse, acquérir une force physique plus conséquente augmente la taille des fibres musculaires dites rapides. Cela permet de développer des muscles plus denses, plus fonctionnels et mieux adaptés aux mouvements du quotidien, qu’ils soient sportifs ou non !

La force permet de se déplacer plus rapidement, de frapper plus fort et d’augmenter le métabolisme basal.

Conseil d’entraînement du coach : pour développer votre force physique, entraînez-vous avec des exercices de musculation fonctionnelle. Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations. Il sollicite ainsi davantage de masse musculaire avec une activation métabolique plus importante que pour un mouvement mono-articulaire.

Ces mouvements fonctionnels entraînent un recrutement plus conséquent d’unités motrices. Ils permettent ainsi une production de force supérieure.

Améliorer le ratio force musculaire

La force musculaire se compose des deux notions suivantes :

• la force maximale, qui est la tension maximale supportée par un muscle,
• la force relative, corrélée au poids du pratiquant et correspondant à la tension maximale par kilo de poids de corps.

La force relative

Pour stimuler le développement de la force relative, il faut perdre du poids tout en préservant sa force. La force dépendant de la taille du muscle, il est relativement difficile d’être très mince tout en disposant d’une grande force musculaire.

Ce constat est particulièrement vérifiable dans les sports de plein contact, comme les sports de combat (boxe anglaise, MMA…), où les combattants sont classés par catégories de poids.

Pour améliorer ce ratio, il faut viser le plus grand volume musculaire possible avec le poids corporel le plus bas possible. Cela implique un taux de masse grasse très bas. Le tissu gras représente un surplus de poids inutile. Tous les sportifs d’élite classés par catégories de poids cherchent donc à l’éliminer.

La force maximale

Distinguons deux phases dans l’augmentation de la force maximale :

• Phase 1 : Amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central. Cette phase permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires contractées simultanément et d’améliorer la contraction des muscles nécessaires à la performance. Ce résultat s’obtient grâce à des entraînements de type Force, avec des séries courtes et lourdes lors de séances brèves et intensives. Nous sommes ici dans une phase de pure prise de force, sans aucune prise de masse. Malheureusement, une fois cette adaptation atteinte et maximale, il devient difficile de continuer à stimuler suffisamment les fonctions physiologiques et neuro-musculaires pour progresser. Il convient donc de passer à la phase 2 !

• Phase 2 : Augmentation de la taille des muscles. De façon purement biomécanique, si le volume musculaire augmente, le potentiel de force physique augmente aussi. Ce développement musculaire, également appelé hypertrophie musculaire, est le but du bodybuilding. Ce résultat s’obtient avec des entraînements basés sur des séries plus longues, plus nombreuses et plus légères.

Pour développer votre force physique, entraînez-vous de manière fonctionnelle. Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations et sollicite davantage de masse musculaire. Son activation métabolique dépasse celle d’un mouvement mono-articulaire. Cette mobilisation fonctionnelle entraîne un recrutement plus conséquent d’unités motrices et produit ainsi une force supérieure.

Conseils nutritionnels pour augmenter sa force

La force musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force contre une résistance. Cette énergie mécanique provient de l’énergie chimique représentée par l’Adénosine Tri-Phosphate (ATP).

Nutrition pour la force musculaire

Pour augmenter sa puissance au cours de l’effort, il faut apporter à l’organisme des nutriments spécifiques et de grandes valeurs nutritionnelles. Ces nutriments stimulent la tonicité musculaire et cardiaque, développent la force et la résistance, et boostent véritablement l’anabolisme et les fonctions métaboliques.

Un apport conséquent de protéines est une règle nutritionnelle incontournable en musculation. Elles sont indispensables pour profiter pleinement des résultats d’une séance intense de musculation ou de type fonctionnel comme le CrossFit. Les protéines constituent également une aide précieuse pour préserver la santé du muscle.

Protocole également indispensable : prenez 2 comprimés de BCAA une heure avant la séance et 2 heures après. Après avoir vidé les batteries musculaires en acides aminés, il faut les reconstituer. En apportant juste après l’effort une partie des acides aminés perdus, on estime qu’on multiplie par 3 le rendement de la séance d’entraînement.

Nutrition pour la production hormonale

La puissance et la construction musculaire dépendent également des principales hormones impliquées dans la prise de masse sèche. Parmi elles : l’hormone de croissance, l’insuline et la testostérone.

Malheureusement, leur production atteint un maximum vers 25 ans puis diminue progressivement d’environ 2% par an. Une activité physique intensive, une alimentation déséquilibrée et une cohorte de facteurs environnementaux délétères augmentent significativement le taux de cortisol. Celui-ci vient alors inhiber le bon fonctionnement hormonal.

De nombreuses études ont démontré que certaines substances actives comme le Tribulus Terrestris, le Saw Palmetto, la chrysine, la Maca, l’extrait de racine d’ortie et le Marupuama stimulent naturellement la production endogène de testostérone. Ils favorisent ainsi la croissance musculaire et la force globale pour des gains incontestés de résistance et d’endurance.

Nutrition pour la puissance musculaire

La créatine est une substance naturelle que les muscles produisent. Une supplémentation de qualité améliore la capacité anaérobie alactique (efforts courts et intenses) et booste la tonicité ainsi que les performances sportives. Les réserves musculaires en phosphocréatine atteignent leur maximum, avec pour bénéfice une amélioration notable des capacités physiques et une augmentation de la masse musculaire et de la force.

Pour créer un environnement encore plus favorable à la croissance musculaire et à la puissance, combinez les apports en Whey protéine avec des BCAA, de la L-Glutamine, de la Créatine et de la Taurine.

Tous ces effets se potentialisent grâce à un apport en minéraux, en vitamines et en acides aminés. Ces derniers interviennent dans la transmission de l’influx nerveux, la synthèse protéique, l’oxygénation cellulaire et la production d’énergie.