Compléments alimentaires protéinés et nutrition sportive

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Compléments alimentaires protéinés et nutrition sportive

Pour embellir sa musculature, il ne suffit pas de pousser de la fonte et de se "goinfrer" de produits hyper protéinés. Normalement, les protéines doivent représenter 12 à 15%; environ 1g de protéines/ kg de poids corporel/ jour) de votre apport énergétique (alimentaire) totale. Ensuite, en fonction de la pratique sportive (fréquence) et du programme d’entraînement, les apports protéiques devront être augmentés via l’alimentation ou la supplémentation.

Une bonne alimentation est primordiale pour améliorer les performances physiques, perdre du gras, prendre du muscle tout en améliorant sa santé! Il n’y a donc pas que les protéines pour prendre du muscle ; c’est aussi une question d’apports en bons glucides, en bons lipides, en vitamines et minéraux.

Le problème réside aussi dans le choix du complément protéiné à utiliser, de l'heure de la prsie ainsi que dans la manière de l’utiliser. Il faut savoir choisir la formulation qui convienne à vos besoins, à votre pratique sportive et qui entre dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

Passons en revue les principales caractéristiques des préparations protéinées qu’on peut trouver aujourd’hui sur le marché.

La proteine et ses déclinaisons

La protéine et ses déclinaisons

La whey et ses déclinaisons

Produite à partir du lait, et plus précisemment le lactosérum (produit dérivé de la fabrication du fromage). La whey est très riche en protéines (60 à 80% de son poids) et contient entre autre des vitamines (B1, B6), du calcium, du lactose (5-10%) et des lipides (1-3%).

L’isolat de whey

Obtenu par ultrafiltration de la whey, cette formulation contient plus de protéines (jusqu’à 96%) et moins de lactose et de lipide que la whey. L’absorption est donc meilleure que la Whey. Elle convient aux personnes qui ont une légère intolérance au lactose.

L’hydrolysat de Whey

Obtenu en cassant les protéines de la Whey en plus petites molécules (acides aminés), permettant une absorption maximale. L’hydrolysat de Whey est donc la meilleure des Whey.

La whey, l’isolat et l’hydrolysat de whey sont des formulations à aminogramme complet, utilisées pour la prise et l’entretien de la masse musculaire. Elles conviennent aussi pour la perte de masse grasse dans la mise en place d’un régime hyper protéiné associé à un programme d’entraînement cohérent.

Ces protéines sont rapidement digérées et métabolisées et leur taux d’absorption est élevé (comparable à celui de l’œuf).

Utilisez la whey idéalement le matin au petit déjeuner et après l’entraînement. Elle peut aussi être prise en collation (entre les repas du matin et de l’après midi).

Construction musculaire et BCAA

Ce sont trois acides aminés : la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. Ils stimulent directement la synthèse protéique car contrairement aux autres acides aminés, ils vont directement au niveau des muscles (non métabolisés par le foie). Ils sont aussi impliqués dans la production d’énergie au niveau de la mitochondrie, ce qui permet de retarder la réduction des stocks de glycogène musculaire.

Les BCAA ont aussi un rôle anti catabolique car ils réduisent la dégradation des protéines musculaires. Ces acides mainés essentiels sont utilisés dans le cadre du maintien de la masse musculaire ou pour alimenter les muscles pendant une période de jeûne.

Pour un effet optimal, les BCAA doivent être pris avant et pendant l’entraînement.

Préférez les produits qui ont un rapport 2.1.1, qui représente respectivement les proportions de leucine, d’isoleucine et de valine (deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine). Formulation idéale pour le tissu musculaire.

Protéines de soja et diète végétarienne

D’origine végétale, elles ont l’avantage d’être dépourvues de lactose. Elles conviennent aux végétariens et aux personnes intolérantes au lactose.

Les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels! Elles sont aussi riches en arginine, en lysine et en glutamine. Le seul hic provient du fait qu’elles ne sont pas bien assimilées comme les protéines du lait et de l’œuf. En revanche, la protéine de soja reste la protéine végétale la plus complète.

Les protéines de soja ont un rôle anabolique et une absorption inférieure à celles de protéines animales. Elles sont utilisées comme les autres poudres protéinées (Whey) en complémentation à une alimentation standard (équilibrée et variée) comme source supplémentaire de protéines.

Complexe de Protéines : les protéines d’œuf et du lait (caséine)

C’est un mélange complexe de protéines qui s'assimile plus lentement que les protéines du petit lait (lactosérum).

Elles ont l’avantage de favoriser une diffusion constante et progressive d’acides aminés, permettant d’éviter un manque (pendant la phase de récupération) qui pourrait entraîner un catabolisme musculaire et donc une dégradation protéique au niveau du muscle.

Idéalement utilisées le soir au coucher, ces protéines permettent de réduire le catabolisme protéique en assurant la fourniture d’acides aminés pendant le sommeil. Elles peuvent aussi être utilisées le matin au petit déjeuner pour un effet prolongé jusqu’au déjeuner.

Conseils d’utilisation :

Activité Physique régulière d’intensité modérée (3 fois/semaine, 30 minutes à 1heure) : il n'est pas nécessaire de se supplémenter. Se contenter des Apports Nutritionnels Conseillés soit 0.8 à 1g de protéines/kg de poids corporel/j
Maintien de la masse musculaire : 1-1,2 g de protéines/kg/j
Développement de la masse musculaire : 1,5-2 g de protéines/kg/j
Une complémentation protéique supérieure à 3g de protéines/kg/j n’a pas d’effet sur le développement des muscles et encore moins sur les performances
Maintenir un apport en glucides et en eau suffisant

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