Le domaine de la forme physique, du bien-être et de la performance athlétique ont tous trois un point en commun : suivre un programme d’étirements musculaires pour être efficace et trouver leur pleine dimension.

Conseils pour s’étirer efficacement

Le domaine de la forme physique, du bien-être et de la performance athlétique ont tous trois un point en commun : suivre un programme d’étirements musculaires pour être efficace et trouver leur pleine dimension.

En effet, notre constitution bipède nous impose de grandes tensions musculaires. Celles-ci entravent la performance motrice et l’optimisation gestuelle des athlètes de compétition. Elles « grippent » également nos articulations et causent de nombreux problèmes ostéoarticulaires.

Les tensions musculaires agissent comme de véritables « carcans ». Elles bloquent le bon fonctionnement de nos articulations, pourtant indispensable pour tous nos gestes du quotidien.

La majorité des douleurs de dos, et plus généralement des articulations, trouvent leur origine dans des muscles trop raides. Les courbatures diminuent elles aussi sur des muscles plus souples et plus relâchés.

Il est donc indispensable de s’étirer régulièrement. Pour cela, respirez profondément par la bouche et progressez sur l’étirement lors de la phase d’expiration. C’est cette phase qui amène naturellement le relâchement musculaire.

Quels sont les étirements à mettre en place ? Comment se positionner correctement ? Est-ce plus efficace de s’étirer au sol que debout ? Quel temps de maintien adopter et à quelle fréquence pratiquer les étirements musculaires ? Voilà autant de questions abordées dans cet article, dont le but est d’apporter le maximum de précisions sur une pratique trop souvent oubliée ou mal mise en place.

Étirement des 4 grandes chaînes musculaires

Parler d’étirements musculaires en omettant le formidable travail de Françoise Mézières sur les chaînes musculaires reviendrait à comparer le Yoga à une simple gymnastique corporelle, dénuée de toute sa dimension spirituelle.

Françoise Mézières est une kinésithérapeute française. Elle inventa le concept de chaîne musculaire et la Méthode Mézières en 1947. Elle révolutionna indiscutablement le domaine de la rééducation posturale et apporta une vision novatrice de la mécanique humaine. Son travail permit même de « corriger » des scolioses statiques et de multiples dysmorphies.

Il est indispensable de considérer notre appareil locomoteur comme un tout. Toutes les structures anatomiques sont en mouvement les unes par rapport aux autres. Les étirements musculaires doivent donc cibler les chaînes musculaires dans leur ensemble. Travailler sur un muscle isolé, sans contrôle sur les déséquilibres créés par sa mise en tension, reste insuffisant.

Idéalement, travaillez au sol sur un tapis confortable. Installez-vous à plat dos, les pieds contre un mur. Cette position permet d’introduire des variantes pour soulager les tensions neuro-musculaires. Associez-y un travail d’expiration lent et profond.

L’expiration combat les lordoses et étire le muscle diaphragme, muscle important de la statique posturale. Ce travail d’expiration constitue également un moyen puissant d’intensifier l’étirement des différentes chaînes musculaires raccourcies.

Ces postures globales exercent une traction continue tout en limitant les compensations et adaptations du corps.

Il est également possible de s’étirer sur une chaise, et en dernier lieu debout. Dans ce cas, posez vos mains sur un support pour éviter de trop solliciter la zone basse du dos et l’articulation sacro-iliaque.

Étirement préventif de la lordose lombaire

Comme pour les étirements des chaînes musculaires, le bas du dos nécessite un travail spécifique et régulier de délordose lombaire. Il s’agit d’amener le bassin vers la rétroversion lors de l’expiration.

Allongez-vous au sol sur un tapis. Alignez bien la tête en léger double-menton, les épaules maintenues en arrière au contact du sol. En expirant, amenez le bassin en rétroversion : le pubis se rapproche alors du nombril.

Cette bascule du bassin s’effectue en ramenant les os iliaques en arrière sous l’action des muscles ischio-jambiers.

Le temps d’expiration doit être plus long que celui de l’inspiration. Pratiquez cet exercice aussi souvent que possible, de manière préventive, sur un cycle de 10 mouvements. Veillez à bien rentrer le ventre en soufflant lors de la phase d’expiration.

Temps de posture pour un étirement efficace

Contrairement au stretching souvent montré en salle de gym, le temps de posture doit être suffisamment long et rigoureux. C’est la seule façon d’amener un véritable lâcher-prise des tensions musculaires. Ainsi, les muscles retrouvent une longueur plus proche de leur conception originelle.

C’est la seule possibilité de rendre au corps une forme plus harmonieuse, avec une fonction bio-organique améliorée. Comme le soulignait Françoise Mézières elle-même : « la structure détermine la fonction ». Notre organisme possède en effet l’incomparable faculté de s’équilibrer et de s’auto-réparer… à condition de lui indiquer le bon chemin !