Les 5 meilleurs exercices pour avoir de belles fesses
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Voulez-vous sculpter votre silhouette? Améliorez votre force fonctionnelle, otre performance sportive, votre posture ou tout simplement soulagez vos douleurs dans la zone basse du dos et avoir une meilleure circulation sanguine?...
Les 5 meilleurs exercices pour avoir de belles fesses
Voulez-vous sculpter votre silhouette? Améliorez votre force fonctionnelle, votre performance sportive, votre posture ou tout simplement soulagez vos douleurs dans la zone basse du dos et avoir une meilleure circulation sanguine?
Quelque soit votre objectif de remise en forme et d'amélioration de la silhouette, les muscles fessiers seront les principaux acteurs. Pour cela, il ne sert à rien de perdre votre temps sur certaines machines ou de faire des programmes d'entraînement dénichés dans des magazines fitness (certes très vendus:) mais dont la seule efficacité réelle sera de vous faire perdre votre temps!
Place aux programmes composés d'exercices fondamentaux, de bases, qui seuls permettent de construire une belle musculature des fessiers.
Cette séance d'entraînement fonctionnel, qui se veut spécifique, renforce également les muscles quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets. Nul besoin d'intégrer d'autres exercices, ceux qui vont suivre vous permettront de travailler et de muscler toute la partie inférieure de votre corps.
Suivez bien les conseils du coach pour optimiser votre séance d'entraînement et respectez les grandes lignes directrices pour améliorer votre condition physique et optimiser la combustion des graisses de réserve.
Tous les exercices pour muscler ses fesses
1) Le Squat : 2 à 4 séries de 15 à 20 reps
Le squat est indiscutablement l'exercice visant à l'amélioration de la forme et du galbe des fessiers. Lorsque ce mouvement est bien exécuté celui-ci sollicite et renforce les muscles des fesses, des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et les muscles du gainage (le muscle transverse).
Comment exécuter correctement le squat ?
> Avant d'ajouter des poids supplémentaires, assurez-vous que Haltère en caoutchouc Pro Stylevous maîtrisez parfaitement la technique du squat avec votre propre poids de corps. Voici l'exécution parfaite pour protéger vos genoux, vos hanches et la zone sacro-iliaque, zone basse du dos. Tenez-vous avec les pieds pointés vers l'avant, écartés de la largeur de vos hanches. Asseyez-vous sur une chaise imaginaire sans la toucher jusqu'à ce que vos cuisses parviennent à l'horizontale. Gardez votre buste droit durant toute la phase du mouvement. Les pieds doivent être posés à plat durant l'effort et les genoux, lors de la flexion, ne les dépassent pas. En cas de poids supplémentaire, veillez à ce que la charge soit répartie sur les épaules et non sur la nuque. Pour une meilleure visualisation du mouvement, vous pouvez utiliser un miroir pour mieux contrôler l'alignement de vos segments ostéo-articulaires.
Possibilité d'utiliser des haltères, des kettlebells ou de le pratiquer en entraînement fonctionnel avec des élastiques de résistances.
2). Soulevé de terre - 2 à 4 séries de 15 à 20 reps
Le soulevé de terre est également un autre excellent exercice pour les jambes et les fesses que vous pouvez ajouter à votre programme sportif. C'est un exercice génial pour sculpter le corps et développer la force fonctionnelle. En effet, le soulevé de terre travail toute la chaîne musculaire postérieure du corps : les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles extenseurs du dos, de l'arrière des épaules avec une activation intéressante du système cardiovasculaire et des muscles de la préhension.
Dans son exécution technique, le soulevé de terre est assez similaire au squat, sauf que cette fois vous ramassez quelque chose sur le sol, une barre, un haltère ou un kettlebell. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, et descendez votre poitrine parallèle au sol en tirant sur le poids soit avec une prise en pronation ou inversée, prise qui nécessite toutefois d'avoir un très bon ressenti quand au placement du dos pour ne pas tirer dessus en étant "vrillé". Je conseil (une fois n'est pas coutume:) de cambrer le dos et de garder cette position de lordose lombaire sur toute l'exécution du mouvement. Gardez vos épaules engagés et le regard droit devant quand vous vous levez, en gardant la barre près de vos tibias. Serrez ensuite les fessiers aussi fermement que possible que vous vous tenez en position droite.
3. Soulevé de terre jambes tendues - 2 à 4 séries de 15 à reps
Le soulevé de terre jambes tendues est un des exercice de base pour les ischios-jambiers. Attention toutefois car cet exercice sollicite énormément 
la zone basse du dos, les lombaires. Je conseil de pratiquer cette variante du soulevé de terre en conservant le dos maintenu bien droit durant tout le mouvement.
Lors de l'exécution de l'exercice, gardez vos jambes assez raides mais pas complètement droites et vos hanches doivent rester à peu près fixe. Prenez un poids plus léger que pour le soulevé terre classique. Remontez ensuite en contractant les ischios et les fessiers, toujours en gardant un dos plat et les jambes tendues. Conseil : utilisez un step pour pouvoir poser la barre dessus, ce qui permettra de ne pas avoir besoin de trop vous baisser pour la ramasser.
4. Soulevé de terre SUMO - 2 à 4 séries de 15 à 20 reps
Le soulevé de terre sumo est très similaire à la forme classique du SDT, sauf que vous allez prendre une position plus large avec les pieds orientés vers l'extérieur. Son exécution nécessite une bonne souplesse articulaire des hanches et musculaire au niveau des adducteurs mais sollicite en revanche un peu moins le dos.
Exercice excellent pour muscler les fesses et les jambes, avec en plus une activation supplémentaire des muscles adducteurs, situés à l'intérieur des cuisses. C'est une variante très complète puisqu'elle sollicite les muscles fessiers, l'arrière des cuisses, les quadriceps, les adducteurs, les lombaires et les trapèzes. Rien que ça:)
L'autre avantage est que cette technique permet de prendre des charges plus lourdes, toujours intéressant pour surprendre l'organisme, non?
Vous pouvez prendre une barre ou des kettlebells, très utilisées en CrossTraining notamment.
5. Running en côte.
La course à pied doit faire partie intégrante de de toute routine d'entraînement sérieuse. Encore plus utile pour brûler des calories et potentialiser les effets de la séance ci-dessus, le running en côte. Cet excellent exercice cardiovasculaire augmente le travail musculaire des jambes et des fessiers, en plus de brûler le tissu adipeux!
Votre dilemme devient alors simple : soit vous trouvez une colline et pratiquez une course en côte soit vous utilisez un tapis de course qui permet d'augmenter l'inclinaison sans vous arrêter. Le cardio-training en côte s'avère très efficace pour activer les fessiers et donner à vos fesses la dernière touche pour les rendre encore plus esthétique.
> Consignes d'entraînement : trois fois par semaine, avec 48 heures de récupération entre les séances. Pour affiner, travailler sur une filière d'endurance musculaire avec une fourchette de 15 à 20 reps et des poids légers. Pour développer la force et le volume musculaire, 8 à 12 reps avec un poids plus lourd sera idéal.
Mesdames, à vos squats!
