Pour tout pratiquant sérieux de conditionnement physique dont l’objectif est de développer un physique sec et massif, aux lignes bien proportionnées, il est indispensable d’optimiser l’hypertrophie musculaire avec le moins de prise de gras possible. Atteindre cet objectif demande…

Guide pour un physique esthétique

Pour tout pratiquant sérieux de conditionnement physique dont l’objectif est de développer un physique sec et massif, aux lignes bien proportionnées, il est indispensable d’optimiser l’hypertrophie musculaire avec le moins de prise de gras possible.

Atteindre cet objectif demande évidemment beaucoup de volonté, d’organisation et de rigueur dans la plannification de l’entraînement.

Il vous faudra donner priorité à un programme d’entraînement ne cîblant pas trop la force, l’endurance ou l’amélioration des performances motrices avec des sessions souvent axés sur des séances de type entraînement fonctionnel.

Pour obtenir un physique esthétique avec un développement musculaire équilibré, votre entraînement hebdomadaire devra plutôt stimuler les grands groupes musculaires de manière équivalent, avec une intensité élevée sans toutefois rechercher des séries courtes avec des périodes de repos longues (il s’agit dans ce cas d’un programme de force).

Votre objectif d’entraînement sera d’être à mi-chemin entre la force, l’endurance tout en veillant bien sûr à conserver votre souplesse, vos qualités d’équilibre et de coordination.

Consignes d’entraînement pour l’esthétique

Séries et charges modérées

Lorsque l’on cherche à développer un physique aux muscles harmonieux et bien proportionnés, il faut favoriser des séries dans une fourchette de 8 à 12 reps. Recherchez également une tension constante lors de l’exécution de vos répétitions, en contrôlant bien votre mouvement avec une respiration régulière. Plus d’oxygène aux muscles signifie plus de force et un meilleur travail de stimulation neuro-musculaire avec une prise de masse plus conséquente.

Vous pouvez bien sûr solliciter vos muscles sur des séries plus courtes ou plus longues, mais l’essentiel du travail devra être fait sur une fourchette intermédaire de 8 à 12 reps avec une charge allant de 50 à 80% de votre maxi.

Répartition de l’entraînement par groupes musculaires

L’entraînement fonctionnel peut faire partie de votre programme d’entraînement pour l’esthétisme, mais il ne doit en aucun en être la clé de voûte! Développer la condition physique et les performances athlétiques ne sont pas le même objectif que de pratiquer la musculation pour son côté esthétique en affinant sa taille, en dessiant son corps et en tonifiant les muscles de manière équilibré et proportionnel.

En effet, il vous faudra opter pour un travail prenant la forme d’une répartition haut du corps / bas du corps par exemple ou bien par grands groupes musculaires / petits groupes musculaires sur 4 à 5 séances par semaine en veillant à laisser vos muscles récupérer de 24 à 48h entre chaque séance. Cette condition est indispensable pour garantir une récupération et une prise de masse musculaire optimale.

Varier vos entraînements

L’organisme dispose d’une formidable capacité d’adaptation aux changements! Pour stimuler les muscles, activer l’hypertrophie musculaire et venir à bout de la stagnation, il faut donc le surprendre en lui proposant régulièrement des modifications dans vos exercices et votre routine. Changez par exemple le nombre de répétitions, proposez des variantes à vos exercices ou bien encore modifier l’ordre des vos séances ou diminuer les temps de repos entre les séries.

Consignes de planification alimentaire

Le bon ratio de protéines

Le meilleur entraînement du monde apportera de piêtre résultat sans un apport conséquent de protéines.

En effet, pour construire du muscle, il est recommandé d’avoir un apport de protéines quotidien allant de 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps.

Cela signifie qu’un athlète de 80 kg devra consommer entre 144 et 176g de protéines. Cet apport de protéines stimule la reconstruction musculaire et donc la prise de masse maigre avec une action très bénéfique sur la perte de poids et la fonte adipeuse.

Résistez aux grignotages nocifs

Faire une collation en dehors des principaux repas est conseillé pour continuer d’alimenter vos muscles.

Cependant, la qualité sera ici de mise. Il est indispensable de profiter d’aliments de qualité, à faible teneur en sucres et très peu caloriques.

Le fromage blanc grec est excellent. Les graines de lin, de chia ou de courge regorge de bons acides gras qui représentent à la fois un complément de protéines de qualité à grignoter et un moyen de garantir la bonne santé digestive, sans oublier leur effet bénéfique sur le mauvais cholestérol.

Les fruits à coque comme les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, de macadamia ou de pécan sont très riches en bons nutriments et nourrissent le corps tout en prévenant les carences. A consommer toutefois avec modération:)

Hydratation et prise de masse

Il n’y a pas de performance sportive, quelque soit le but, sans une consommation d’eau équivalent à 2 à 3 litres d’eau par jour.

Vous pouvez, comme point de repère, diviser votre poids de corps par 30 et boire ce volume d’eau quotidiennement. Si vous faîtes 80 kg, il vous faudra donc boire 2,66 litres d’eau par jour. N’hésitez pas non plus à regarder la couleur de vos urines, qui doivent être clair, excepté le matin au reveil car le corps élimine les toxines et détoxifie l’organisme au cours de la nuit.

Les suppléments efficaces comme bon carburant

L’entraînement, l’alimentation et le repos sont indissociables de tout développement musculaire de qualité. Pour peaufiner encore plus ce travail de scultage corporel, il vous faudra avoir recours à des suppléments nutritionnels de qualité, qui s’avèreront également très important !

Ils permettent d’améliorer la récupération, la croissance musculaire et d’alimenter l’organisme entre deux sessions éprouvantes.

Suppléments avant la séance

Un booster ou un pré-workout de bonne qualité vous donne de l’énergie pour terminer une séance en beauté. Optez pour un supplément qui stimule durablement votre énergie et qui ne contient pas trop de sucres ni trop d’ingrédients.

Suppléments après la séance

La whey protéine est le supplément roi de tout pratiquant de musculation. Sa composition avoisinant les 80% de protéines avec 6g d’acides aminés et quasiment 5g de glutamine par portion de 30g est idéal pour activier l’anabolisme et favoriser la récupération.

Vous pouvez également opter pour une Isolat de whey nature qui propose des taux de protéines très élevés, allant jusqu’à 92%. Certaines marques proposent des protéines de lactosérum non dénaturée par microfiltration à froid. Optez pour celle-là!

Pour les pratiquants intolérants au lactose ou les végétariens, sachez qu’il existe des protéines Vegan, à base de plantes et très riches en protéines de qualité.

Vous disposez maintenant des fondations qui vous guideront, je l’espère, sur la voie menant à un physique écorché.
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