Il n’y a pas que les femmes qui vouent une attention toute particulière au galbe de leur poitrine. En effet, les hommes donnent tout autant d’attention aux muscles pectoraux. Non seulement des muscles pectoraux bien développés sont signe de force, de puissance et de virilité…

Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

Il n’y a pas que les femmes qui vouent une attention toute particulière au galbe de leur poitrine. En effet, les hommes donnent tout autant d’attention aux muscles pectoraux.

Des muscles pectoraux bien développés sont signe de force, de puissance et de virilité. En outre, ils développent l’aptitude à la performance dans de nombreuses activités sportives.

À travers cet article, je vais donc vous montrer comment développer et renforcer vos pectoraux pour leur donner la masse et la définition musculaire souhaitées !

Les pectoraux sont un groupe de muscles situés sur la partie antérieure et latérale du thorax. Par groupe de muscles, je veux dire différents muscles qui travaillent ensemble pour effectuer une action commune.

Ces muscles pectoraux comprennent deux muscles : le grand pectoral et le petit pectoral.

• Le grand pectoral s’attache par des tendons aux différents os suivants : les côtes, la clavicule, l’humérus et le sternum. C’est un muscle imposant qui couvre presque la totalité de la poitrine. Son action : il fait bouger les deux bras et assure de nombreux mouvements des épaules.
• Le petit pectoral est un petit muscle discret, caché derrière le grand pectoral et relié à l’omoplate et à trois côtes. Son action : assurer les mouvements nécessaires à la cage thoracique lors de la respiration.

Lors de toute sollicitation des pectoraux, une action synergique se produit avec d’autres muscles tels que les deltoïdes et les triceps. Cela concerne la plupart des actions motrices du bras.

En définitive, votre programme de musculation spécial « pectoraux » devra inclure des exercices qui ciblent à la fois le haut et le bas pour obtenir les meilleurs résultats.

Profitons-en pour clarifier la situation avec certaines femmes qui évitent les exercices pour le buste par crainte de réduire la taille de leur poitrine. Les exercices de renforcement de cette zone sollicitent et développent le muscle grand pectoral, situé sous le tissu adipeux du sein.

Mesdames, n’ayez donc aucune crainte. Renforcer et tonifier les pectoraux aurait au pire — ou devrais-je dire au mieux — une influence sur l’hypertrophie et la prise de masse du muscle situé sous les seins. Cela les rendrait donc encore plus apparents.

Les exercices destinés aux pectoraux

Tout cela dépend bien évidemment de vos objectifs, mais d’une manière générale ces exercices se divisent en 2 catégories.

• Catégorie 1 : Exercices pour ceux qui veulent plus de volume.
• Catégorie 2 : Exercices pour ceux qui ont besoin de plus de puissance.

Bien sûr, de nombreux exercices sont complémentaires et s’avèrent très utiles pour atteindre d’autres objectifs que ceux pour lesquels ils sont initialement prévus.

Portez également une attention particulière à votre équilibre musculaire ainsi qu’à la zone abdo-lombaire et à la musculation profonde abdominale et pelvienne.

Plus vous respecterez cet équilibre musculaire, plus vous atteindrez des résultats optimaux. Efforcez-vous donc de corriger ces déséquilibres pour jouir d’une bonne santé bio-mécanique et obtenir des performances dignes de vos efforts.

Conseil : dans tous les exercices destinés à développer les pectoraux, stabilisez bien les omoplates et l’articulation des épaules. Cela réduit les risques de blessures tout en vous permettant de lever plus de poids et de solliciter un pourcentage de fibres musculaires plus élevé.

Les meilleurs exercices pour construire du muscle

Avoir des pectoraux volumineux et imposants est probablement l’objectif le plus fréquent chez les hommes. La meilleure stratégie pour construire du muscle et développer des pectoraux impressionnants est d’utiliser une combinaison d’exercices qui mettent l’accent sur la masse musculaire.

Voici les meilleurs exercices pour l’hypertrophie et l’obtention de muscle sec et bien défini.

1) Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un exercice de musculation de base pour les pectoraux. Il permet un mouvement plus naturel et, à mon sens, plus complet dans la sollicitation musculaire que les exercices avec une barre. Notez cependant qu’il nécessite des poids plus légers. Le stress sur les pectoraux sera donc plus faible qu’avec le développé couché à la barre.

Il n’en reste pas moins un excellent exercice d’isolation pour les pectoraux. Lorsque vous l’exécutez correctement, les muscles pectoraux fournissent presque tout le travail.

Le développé haltère donne du volume aux pectoraux. Effectuez cet exercice à partir de plusieurs angles à l’aide d’un banc ajustable ou d’un ballon de stabilité comme le swizz-ball. Cela permet de cibler différentes fibres musculaires et d’obtenir des résultats optimaux.

Positionnement : allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien posés au sol, en respectant une légère cambrure du dos. Placez les épaules en arrière et plaquiez bien les omoplates sur le banc.

Conseil : vos épaules ne doivent pas se déplacer vers l’avant pendant toute la durée du mouvement.

La respiration doit suivre le mouvement de votre cage thoracique. Inspirez pendant la phase excentrique (descente) et expirez pendant la phase concentrique, c’est-à-dire lors de la remontée et de la contraction.

2) Développé couché

Le développé couché est l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour les pectoraux. Il permet d’utiliser une quantité importante de poids additionnel.

Il constitue l’un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les squats et le soulevé de terre. Tous les pratiquants, quel que soit leur objectif fitness, devraient l’intégrer à leur programme.

Le développé couché sollicite les muscles du tronc : principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps et la sangle abdominale.

Positionnement : allongez-vous à plat dos sur un banc et placez les mains sur la barre en pronation, écartées d’une distance légèrement supérieure à celle des épaules. Pour éviter de cambrer le dos, collez les lombaires au banc ou fléchissez les jambes pour amener la zone basse du dos en légère délordose.

Décrochez la barre et portez-la les bras tendus au niveau du haut des pectoraux. Descendez la charge progressivement en la contrôlant jusqu’à effleurer les pectoraux, puis remontez à la position initiale. Le mouvement du développé couché ne doit pas être totalement vertical.

Vous pouvez effectuer le développé couché sous des angles différents. Plus l’angle de travail est incliné, moins vous sollicitez les pectoraux car leur implication musculaire diminue. Vous pouvez également prendre appui sur un ballon de stabilité ou sur un banc plat.

3) Écarté debout à la poulie vis-à-vis

L’entraînement à la poulie vis-à-vis peut se révéler encore plus efficace que les haltères. Les câbles offrent une résistance régulière et constante sur toute la durée du mouvement. Cela oblige les fibres musculaires à fournir plus de travail qu’avec les haltères.

L’écarté à la poulie vis-à-vis sollicite notamment le milieu des pectoraux grâce à la tension constante exercée par les poulies.

Positionnement : réglez chaque côté de la machine sur le même niveau. Saisissez les poignées fixées aux câbles des poulies hautes avec les mains en pronation et les bras légèrement fléchis. Placez-vous à égale distance de chaque poulie avec un pied légèrement devant pour un meilleur équilibre.

Inspirez et, en bloquant votre respiration, rapprochez les poignées l’une de l’autre en gardant les coudes légèrement fléchis. Imaginez que vous voulez saisir un arbre en fin de mouvement. Vos coudes doivent rester alignés avec le point d’origine du câble. Lorsque vous ressentez une légère sensation d’étirement dans vos pectoraux, revenez à la position de départ.

4) Pompes explosives

De nombreux sports nécessitent une puissance explosive et beaucoup de force lors des mouvements de poussée. C’est pourquoi les exercices fonctionnels sont particulièrement recommandés pour gagner de la force et développer la puissance explosive.

La vitesse à laquelle la force se produit est parfois plus importante que la force elle-même dans certains sports. Les pompes explosives constituent à ce titre le meilleur exercice des pectoraux pour certains athlètes. Ce sont des exercices spécifiques de pu