9 façons d'augmenter vos niveaux de testosterone
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La testostérone est l'hormone "mâle" par excellence. Elle est produite essentiellement par les testicules et est à juste titre considéré comme le Saint Graal de la «virilité». Les femmes bénéficient également des indiscutables avantages de cette hormone mais dans des proportions moindres...
9 façons d'augmenter vos niveaux de testostérone
La testostérone est l'hormone "mâle" par excellence. Elle est produite essentiellement par les testicules et est à juste titre considéré comme le Saint Graal de la «virilité». Les femmes bénéficient également des indiscutables avantages de cette hormone mais dans des proportions moindres.
La testostérone joue un rôle très important pour :
- la sexualité masculine et la faculté de reproduction,
- la croissance des muscles et l'optimisation de la performance sportive,
- la croissance des cheveux,
- le maintien de la densité osseuse,
- la production des globules rouges,
- un sentiment de bien-être.
Malheureusement, à partir de 30 ans, les niveaux de testostérone commencent à diminuer pour décliner progressivement ensuite. Notre hygiène de vie (tabac, alcool, stress, sédentarité, alimentation...) ainsi qu'une exposition régulière à des médicaments prescrits sur ordonnance comme les statines ont une incidence négative sur la production de testostérone chez les hommes.
Solutions naturelles pour potentialiser la testostérone
Si vous êtes un homme et que vous souffrez des symptômes suivants :
- diminution de la libido,
- dysfonction érectile,
- humeur dépressive,
- troubles de la concentration et de la mémoire,
vos niveaux de testostérone sont certainement trop bas. Vous pouvez faire une prise de sang pour mesurer vos niveaux de testostérone, en gardant bien à l'esprit que le taux varie tout au long de la journée et qu'il vous faudra certainement passer d'autres examens plus poussés pour avoir une image plus précise et fiable de vos niveaux réels. En cas de doute, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.
Je vous recommande de consulter un médecin spécialisé en médecine fonctionnelle qui, après un bilan hormonal, sera à même de vous prescrire des produits bio-identiques comme la DHEA, qui est une hormone androgène réputée pour ses effets anti-vieillissement. Elle est le précurseur à la production d'autres hormones essentielles, comme la testostérone chez les hommes et les œstrogènes chez les femmes.
En revanche, avant de vous lancer dans une supplémentation, vous avez à votre disposition des stratégies plus "naturelles" pour augmenter vos niveaux de testostérone. Ces possibilités peuvent être mises en place par n'importe qui car elles ne comportent que des effets bénéfiques reconnus et ne souffrent en contrepartie d'aucun effets secondaires.
9 façons d'augmenter naturellement vos niveaux de testostérone
1) Perdre du poids
Selon de récentes études, perdre du poids augmente votre taux de testostérone. En effet, les hommes en surpoids sont plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de testostérone.
Vous pouvez par exemple diminuer progressivement la quantité de sucre raffiné de votre alimentation, ce qui vous préservera également de la pandémie d'obésité qui se propage quasiment dans tous les pays occidentaux!
Eliminez de votre diète tous les aliments transformés, les jus de fruits et les édulcorants comme le sirop d'agave. Vous ne devez pas dépasser une consommation de fructose plus ou moins égal à 30 grammes par jour. Je vous recommande également d'éliminer les céréales et de faire particulièrement attention à votre consommation de lait dans votre alimentation. En effet, le lactose présent dans le lait augmente la résistance à l'insuline et ne doit donc pas être consommé si vous cherchez à perdre du poids.
Remplacer ces aliments nocifs par des aliments sains comme les légumes et les graisses saines (y compris les graisses saturées naturelles).
Pour perdre du poids progressivement, les aliments que vous choisissez de manger représentent la clé de voûte pour réaliser avec succès votre objectif. Un programme d'alimentation cohérent allié à un coaching sportif 3 fois par semaine sont les garants d'une perte de poids progressive et régulière.
2. Entraînement à haute intensité en interval training
L'entraînement en interval-training, de courte durée, stimule la production et la prévention du déclin de la testostérone, contrairement aux
entraînements en aérobie d'intensité modérée à faible sur un temps plus long, qui pourrait avoir un effet négatif sur les niveaux de testostérone.
Prenez un repas riche en protéines de lactosérum juste après votre programme sportif pour renforcer la sensation de satiété car l'hormone de la faim peut littéralement "plomber" votre taux de testostérone et de libido.
Exemple type de coaching physique à haute intensité :
- Echauffez de manière complète tous vos segments articulaires et vos muscles pendant cinq minutes
- Exercices (peu importe le support : vélo d'appartement, stepper, tapis de course, vélo spinning...) à pratiquer de manière aussi intense que vous pouvez durant 30 secondes
- Récupération ensuite sur un rythme lent à modéré pendant 90 secondes
Cycle entier à répéter 8 fois (excepté l'échauffement:)
La séance d'entraînement dure seulement 20 minutes, avec 4 minutes de travail intense qui vous apporteront de nombreux bénéfices. Commencez lentement et soyez bien échauffé avant de commencer ce cycle à haute intensité. Si votre niveau de forme physique laisse quelque peu à désirer, initiez ce programme par uniquement 2 à 3 cycles simplement, pour augmenter doucement le nombre de séries.
Le retour au calme doit obligatoirement comporté 15 minutes d'étirements musculaires.
3. Consommez du zinc
Une carence en zinc est nocive pour la production de testostérone. De récentes études ont prouvées que des hommes ayant un faible taux de zinc et à qui l'on a proposé une supplémentation pendant six semaines ont enregistrés une nette amélioration de leurs taux de testostérone.
Selon la National Health and Nutrition Examination Survey, 45% des adultes de plus de 60 ans auraient un apport insuffisant en zinc. Toujours selon la même étude et avec cette fois-ci un apport nutritionnel soutenu avec des compléments alimentaires, environ 20-25 % des adultes avaient encore des apports inadéquats en zinc.
Alors que faire dans ce cas? Optez pour un régime alimentaire avec des aliments riches en protéines comme les viandes, les poissons, le lait et le fromage cru, les haricots et le yogourt ou le kéfir au lait cru. Je vous conseil de consommer, si vous avez la possibilité bien sur, des aliments issus de l'agriculture biologique. En effet, les méthodes agricoles traditionnelles s'appuient fortement sur des engrais chimiques et des pesticides qui épuisent le sol de nutriments essentiels comme le zinc!
Attention également à ne pas trop cuire vos aliments, car cela réduit considérablement les niveaux de nutriments présents dans ces aliments et indispensables à un bon fonctionnement de l'organisme.
Si vous décidez de prendre une supplémentation en zinc, vous ne devez pas dépasser 40 mg par jour, limite maximum recommandée pour un adulte.
Solution recommandée : prendre du ZMA
4. Pratiquez l'entraînement fonctionnel
En plus de potentialiser votre niveau de forme physique, l'entraînement fonctionnel à une vertu de première importance puisqu'il participe à l'augmentation des niveaux de testostérone. Le développement de la force fonctionnelle stimule la testostérone, qui à son tour vous permet de vous entraîner encore plus dur.
De nombreuses variantes sont possibles : vous pouvez augmenter la résistance, l'inclinaison du corps, le nombre de répétitions, la vitesse d'exécution, le temps de récupération, les contraintes d'appuis....avec un matériel aussi varié que des élastiques de résistances, des sangles de suspension training, des Gymballs, des medecine-ball, des haltères automatiques...
Ce programme sportif de pointe se convertira alors en de véritables exercices d'interval training à haute intensité.
5. Soyez "cool"
En effet, lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des niveaux élevés de cortisol hormone du stress fabriquée par les glandes surrénales. Cette hormone entrave le rôle de la testostérone qui n'est plus alors capable de se lier à ses récepteurs dans les cellules musculaires et de potentialiser la construction des tissus musculaires.
Si le taux de testostérone chute, il devient non seulement plus difficile de construire du muscle et de récupérer correctement, mais la perte de graisses devient de plus en plus difficile. Ce qu'il faut donc éviter en toute priorité!
Mes supports préférés pour apprendre à mieux gérer le stress sont des techniques respiratoires comme la cohérence cardiaque et des techniques spécifiques de posturologie et d'étirement des 4 grandes chaînes musculaires. Ces techniques aident à mettre en place les changements biochimiques et neurologiques nécessaires et à relâcher les tensions musculaires, à abaisser la fréquence du rythme cardiaque et à mieux maîtriser les émotions négatives.
6. Contrôlez vos niveaux en vitamine D
La vitamine D est une hormone stéroïde qui est essentiel pour d'une part un développement sain des spermatozoïdes et d'autre part pour maintenir la qualité du sperme. La vitamine D stimule également la libido grâce à son action positive sur les niveaux de testostérone, ce qui peut stimuler la libido. Certaines études scientifiques corroborent ce fait en prouvant que des hommes en surcharge pondérale, à qui on a proposé une supplémentation en vitamine D ont enregistrés une élévation significative de leurs taux de testostérone.
La carence actuelle en vitamine D provient du fait que nous ne passions plus assez de temps au soleil, processus indispensable pour stimuler la production de vitamine D. Cette exposition devrait idéalement avoir lieu avant midi.
Vous pouvez également avoir recours à des suppléments de vitamine D3. L'avancée des recherches actuelles suggèrent que l'adulte moyen a besoin de prendre 8000 UI de vitamine D par jour afin d'élever ses niveaux au-dessus de 40 ng / ml, qui représente les minimas indispensables pour la prévention des maladies.
7. Faites du sucre votre ennemi!
Les niveaux de testostérone diminuent après ingestion de sucre. En effet, le sucre élève les niveaux d'insuline qui est un autre facteur menant à un faible taux de testostérone.
L'USDA (United States Department of Agriculture) estime que l'américain moyen consomme 12 cuillères à café de sucre par jour, soit une consommation de deux tonnes de sucre au cours de toute sa vie! Quand on pense à nos ancêtres qui n'en consommaient pas du tout ... excepté celui en provenance des baies et des fruits frais naturels. Stupéfiant!
Ne nous leurrons pas! Le piège est sournois car le sucre a bon goût et il déclenche dans notre cerveau une cascade d'effets biologiques par l'action de la dopamine.
En revanche, sur le plan physique et émotionnel c'est une autre histoire. Diminuez voire éliminez le sucre de votre régime alimentaire et vous observerez d'importants changements sur votre état de forme physique générale.
8. Faites le plein de bonnes graisses alimentaires
Pour être en bonne santé, il faut consommer des graisses. Il faut donc favoriser les apports en aliments riches en graisses polyinsaturés, comme celle contenu des les avocats, les noix, le soja, les olives mais également d'origine animale comme celle contenu dans les sardines, le saumon, le maquereau,le flétan...
En revanche ce qui est moins communément admis, c'est qu'il faut également consommer des graisses saturées, car elles sont indispensables pour la construction de la testostérone. De nombreuses recherches montrent qu'une diète avec moins de 40 pour cent de l'énergie fourni par des graisses, principalement d'origine animale, conduisent à une diminution des niveaux de testostérone.
Nous pouvons, sans risque d'erreur, affirmer que le régime idéal doit comprendre entre 50 à 70% de graisse, dont un pourcentage non négligeable provenant de graisses saturées d'origine animale et végétale : la viande, les produits laitiers, les jaunes d'oeuf, le germe de blé, l'huile d'olive, les noix de pécan ....
Négliger ces aliments en faveur du sucre et des féculents ne fera que desservir votre production de testostérone, votre santé et une gestion du poids optimale.
9. Augmentez votre consommation d'acides aminés ramifiés (BCAA)
L'entraînement à la musculation ou dans une version plus complète d'entraînement fonctionnel soutenu par une supplémentation en BCAA potentialise les niveaux de testostérone.
Vous trouverez très facilement des suppléments de BCAA de grandes qualités comme BCAA Advanced, BCCA Gluta B6 et BCAA + Glutamine Advanced. Ces produits sont des marques françaises qui respectent scrupuleusement les normes européennes et françaises en matière de supplémentation et de dosage.
Vous trouverez également par le biais de l'alimentation une importante concentration de leucine, acide aminé ramifié indispensable à la santé générale et à la performance sportive, dans les produits laitiers et les protéines de lactosérum.
Il est conseillé d'associer la leucine à l'isoleucine et à la valine (BCAA) pour en retirer les effets les plus productifs et augmenter vos niveaux de testostérone.
Pour plus d'information sur les points abordés dans cet article, contactez votre coach sportif
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