Si vous souhaitez transformer véritablement votre corps, il y a une programmation sportive nécessaire pour maximiser vos résultats et bien évidemment conserver les résultats obtenus. Comme vous le savez, le pilier indispensable de tout programme d’exercice efficace est l’alimentation…

5 exercices pour transformer votre corps avant l’été

Si vous souhaitez transformer véritablement votre corps, une programmation sportive s’impose pour maximiser vos résultats et les conserver.

Comme vous le savez, le pilier indispensable de tout programme d’exercice efficace est l’alimentation. Il vous faudra donc, au besoin, apporter des modifications pour adopter un régime alimentaire plus sain. En effet, il n’y a pas de moyen de contourner ce prérequis de la forme physique.

Malgré le fait que les objectifs, les besoins et les capacités de chaque individu varient, tout programme sportif digne de ce nom doit incorporer des incontournables !

Gardez bien à l’esprit que nous nous déplaçons tous de la même manière, sur nos deux pieds (plus ou moins vite et avec plus ou moins d’aisance, certes !). Nous sommes constitués des mêmes chaînes musculaires et du même nombre d’articulations. Ainsi, ce qui convient à un sportif de haut niveau convient également à une personne sédentaire. Seules les variantes d’exercices diffèrent — tout tient dans ce mot !

Quel est le meilleur programme pour transformer son corps ?

Le meilleur programme est celui qui sollicite le métabolisme de manière fonctionnelle. Il propose des exercices composés où plusieurs articulations engagent plusieurs groupes musculaires. En particulier, ceux qui engagent le haut et le bas du corps simultanément. C’est tout !

Nous sommes programmés pour cela. Tous nos muscles doivent donc fonctionner en synergie. Ils doivent s’activer dans le but de « ce pourquoi nous sommes conçus », et non dans une logique d’isolation musculaire à visée purement esthétique.

Un corps fonctionnel retrouve une mobilité et une force globale. Il développe ainsi une hypertrophie naturelle des groupes musculaires bien plus esthétique que ce que l’on présente parfois comme référent éphémère de la forme physique. En conséquence, le travail ciblant un ou deux groupes musculaires est loin d’être le plus intéressant pour transformer votre corps !

Par ailleurs, les exercices d’entraînement fonctionnel renforcent l’endurance et la puissance musculaire. Ils s’intègrent dans un programme qui met l’accent sur la combustion des graisses et la santé cardiovasculaire.

Les cinq exercices suivants ont le pouvoir de transformer complètement votre corps. Ils se modifient quasiment à l’infini et s’adaptent à tout niveau de forme physique. Ils se concentrent sur des mouvements composés et activent les plus grands groupes musculaires pour brûler un grand nombre de calories en stimulant considérablement le métabolisme. Ce sont :

– Les squats avec tubes de résistance,

– Le tirage aux sangles de suspension,

– Les pompes avec Elastiband,

– Burpee avec gilet lesté,

– Les fentes avec kettlebells.

Ces exercices permettent d’innombrables variantes pour les années à venir. Les groupes musculaires travaillent de manière beaucoup plus difficile et efficace en changeant simplement la position des mains ou des pieds, les temps de maintien ou la vitesse d’exécution. On peut également varier la contrainte d’appuis avec une balle lestée, des Push Up Bar ou en se déplaçant dans différents plans de mouvement.

Enfin, tous ces mouvements améliorent l’équilibre, la stabilité, le maintien postural, la densité osseuse et la flexibilité ostéoarticulaire. Ce sont des mouvements fonctionnels et utiles au quotidien.

Meilleurs exercices de conditionnement métabolique

1) Squat avec élastiques de résistance

Les squats se modifient facilement pour le débutant comme pour le pratiquant avancé. Le squat est un mouvement fonctionnel qui sollicite et renforce tous les muscles du bas du corps. Il cible en particulier les plus gros muscles : le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il engage également le haut du corps. En effet, pour garder une colonne vertébrale droite et neutre, il active en permanence la ceinture abdo-lombaire. Ainsi, le corps tout entier travaille dans le squat !

Pourquoi utiliser des tubes de résistance ? Pour augmenter la dimension fonctionnelle. La résistance variable d’un élastique oppose une force à l’exécution du mouvement. Elle oblige donc le pratiquant à résister au déséquilibre créé : à la poussée vers l’avant lors d’un tirage, ou à l’action d’être tiré vers l’arrière lors d’un développé. Le tout s’exécute debout pour renforcer la capacité fonctionnelle à l’équilibre, la coordination et les nombreuses qualités motrices nécessaires lors de toutes les formes de déplacement.

2) Tirage aux sangles de suspension

Cet exercice sollicite tous les grands muscles du haut du corps : le grand dorsal, les muscles autour de l’omoplate (trapèze et rhomboïdes), l’arrière des épaules (deltoïde postérieur), le carré des lombes, les fessiers et les biceps.

La possibilité de varier l’inclinaison du corps entraîne et fortifie le corps dans toutes les actions motrices du quotidien où il faut ramener quelque chose vers soi. Plus l’inclinaison augmente, plus la difficulté devient conséquente. Cet exercice est par ailleurs absolument remarquable pour renforcer la qualité posturale et l’équilibre neuro-musculaire. En effet, les spinaux (muscles qui longent la colonne) travaillent également pour stabiliser la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez.

L’exercice se pratique avec un seul bras, une position des pieds décalés, ou encore avec les pieds posés sur un Swizz Ball ou un outil fitness professionnel comme le Bosu Pro.

3) Pompes avec Elastiband

Les pompes renforcent non seulement la poitrine (muscles pectoraux), le devant des épaules (deltoïdes antérieurs) et l’arrière des bras (triceps). Elles développent également le point névralgique entre le haut et le bas du corps : les muscles abdominaux et plus précisément la musculation profonde abdominale et pelvienne. Cette dernière agit comme une force musculaire isométrique pour stabiliser la colonne vertébrale. C’est certainement l’un des plus grands et importants exercices du corps entier.

Pour les pratiquants en forme, je conseille cette variante avec Elastiband. L’élastique, tenu par les mains et enroulé derrière le haut du dos, exerce une résistance lors de la poussée jusqu’à l’extension complète des bras. C’est incontournable pour varier vos entraînements au poids corporel et potentialiser votre niveau de force musculaire explosive.

4) Burpee avec gilet lesté

Cet exercice est le mouvement polyarticulaire par excellence ! Il combine astucieusement flexion de jambes, pompe et saut vertical enchaînés sans récupération. C’est un excellent exercice au poids corporel qui engage le corps entier. Il a d’ailleurs la réputation d’être l’un des exercices les plus difficiles et les plus efficaces. Ajoutez un gilet lesté lors de ce mouvement et vous disposez de l’un des exercices les plus complets de musculation au poids de corps. Il vous rendra plus fort. Amélioration de l’endurance, de la condition physique et perte de poids assurée.

5) Fentes avec kettlebells

Cet exercice cible les muscles du bas du corps en soulignant l’activation du muscle grand fessier, des quadriceps et des ischio-jambiers. Pratiquez une élévation latérale avec un kettlebell dans chaque main et le mouvement devient autrement plus exigeant et fonctionnel ! Différentes variantes permettent de renforcer les muscles situés à l’extérieur de la hanche (petit et moyen fessier) ou à l’intérieur des cuisses (muscles adducteurs). En outre, le retour de l’avant vers l’arrière lors de la poussée aide à développer l’équilibre et une bonne stabilité corporelle.

Comme nous venons de le voir, ces cinq exercices sont impressionnants et engagent le corps tout entier ! Des mouvements spécifiques mobilisant tout le corps en amplitude complète, reliant tous les groupes musculaires entre eux, constituent le meilleur outil pour transformer votre corps.

Un programme sportif qui incorpore ces exercices permet, en fonction des objectifs fixés, de mettre davantage l’accent sur la combustion des graisses avec des variantes de burpees. Si vous souhaitez en revanche favoriser la prise de masse et construire des muscles plus volumineux, utilisez des poids plus conséquents ou des élastiques avec des résistances plus fortes.

Les possibilités sont encore une fois infinies ! Certes, vous n’irez pas concurrencer Ronnie Coleman en matière d’hypertrophie musculaire — mais est-ce vraiment votre objectif ?