Comment développer sa force musculaire
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La force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, avec une masse musculaire imposante et des capacités physiques élevées, l'entraînement sera lui différent si l'on cherche à prendre de la masse musculaire ou si l'on souhaite améliorer la composante force physique!
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Comment développer sa force musculaire
Il est tout d'abord nécessaire de faire la distinction entre la force musculaire et le développement de la masse musculaire, qui sont deux choses différentes!
En effet, si la force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, avec une masse musculaire imposante et des capacités physiques élevées, l'entraînement sera lui différent si l'on cherche à prendre de la masse musculaire ou si l'on souhaite améliorer la composante force physique.
Dans de nombreuses salles de musculation, beaucoup de pratiquants travaillent (avec une obstination sans faille d'ailleurs!) un même groupe musculaire avec des charges légères, le tout dans un programme de musculation comportant beaucoup de séries et répétitions.
Ce type de musculation analytique a surtout pour résultat d’activer une hypertrophie sarcoplasmique, qui augmente les réserves d’énergie et l’afflux sanguin au sein des muscles travaillés. Cette forme d'entraînement est adapté pour augmenter l'endurance musculaire et faire gonfler vos muscles mais peu efficace si vous souhaitez améliorer votre force physique.
En revanche, acquérir une force physique plus conséquente augmente la taille des fibres musculaires dîtes rapides, permettant de générer des muscles plus denses et surtout beaucoup plus fonctionnels et adaptés aux mouvements de notre quotidien, qu'ils soient sportifs ou non!
La force permet de se déplacer plus rapidement, de frapper plus fort, d'augmenter le métabolisme basal etc....
Conseil d'entraînement du coach : Pour développer votre force physique, entraînez-vous avec des exercices de musculation fonctionnelle car un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, sollicitant ainsi plus de masse musculaire avec une activation métabolique plus importante que pour un mouvement mono-articulaire.
Ces mouvements fonctionnels entraînent un recrutement plus conséquent d’unités motrices, permettant ainsi une production de force supérieure.
Améliorer le ratio force musculaire
La force musculaire se compose des deux notions suivantes :
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la force maximale qui est la tension maximale supportée par un muscle,
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la force relative, corrélé au poids du pratiquant et correspondant à la tension maximale par kilo de poids de corps.
La force relative
Pour stimuler le développement de la force relative, il faut simplement perdre du poids tout en préservant sa force. La force dépendant de la taille du muscle, il est relativement difficile d'être très mince tout en doté d'une grande force musculaire.
Ce constat est particulièrement vérifiable dans des sports de plein contact, comme les sports de combats (type boxe Anglaise, MMA...) ou les combattants sont classés par catégories de poids.
Pour améliorer ce ratio, il est nécessaire d'avoir le plus grand volume musculaire possible avec un poids corporel le plus bas possible ; ce qui signifie avoir un taux de masse grasse très bas! En effet, le tissu gras représente un surplus de poids inutile que tous les sportifs d'élite, classés par catégories de poids dans les sports de combat, doivent chercher à éliminer.
La force maximale
Distinguons deux phases dans l'augmentation de la force maximale :
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Phase 1 : Amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central. Cette phase permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées simultanément et d'améliorer la contraction des muscles nécessaires à la performance. Ce résultat musculaire se réalise grâce à des entraînements de type Force, en effectuant des séries courtes et lourdes réalisées lors de séances de musculation brèves et intensives.Nous sommes donc ici dans une phase de pure prise de force, sans aucune prise de masse. Malheureusement, une fois que cette adaptation est atteinte et devient maximale, il devient difficile de continuer à stimuler suffisamment nos fonctions physiologiques et neuro-musculaires pour gagner encore de la force avec ce type d'entraînement ; il convient donc de passer à la phase 2!
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Phase 2 : Augmentation de la taille des muscles. De façon purement bio-mécanique, si le volume des muscles augmentent, le potentiel de force physique augmente aussi. Ce développement musculaire (appelé également hypertrophie musculaire) est le but du bodybuilding! Ce résultat s'obtient avec des entraînements basés sur des séries un plus longues, plus nombreuses et surtout plus légères.
Pour développer votre force physique, entraînez-vous de manière fonctionnel car un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, sollicitant ainsi plus de masse musculaire avec une activation métabolique plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. Cette mobilisation fonctionnelle entraîne un recrutement plus conséquent d’unités motrices, permettant ainsi une production de force supérieure.
Conseils Nutritionnels pour augmenter sa force
La force musculaire est la capacité d'un muscle à exercer une force contre une résistance. Cette énergie mécanique développée par le muscle se fait à partir de l’énergie chimique représentée par l'Adénosine Tri – Phosphate (ATP).
Nutrition pour la force musculaire
Pour augmenter sa puissance au cours de l’effort, il faut apporter à son organisme des nutriments spécifiques et de grandes valeurs nutritionnelles qui vont stimuler non seulement la tonicité musculaire et cardiaque, mais aussi développer la force et la résistance pour booster véritablement l'anabolisme et les fonctions métaboliques.
Vous ne saurez nullement surpris qu'un apport conséquent de protéines est une règle nutritionnelle incontournable en matière de musculation. En effet, elles sont indispensables pour bénéficier pleinement des résultats d'une séance intense de musculation ou de type fonctionnel comme le CrossFit. Les protéines seront aussi d'une grande aide pour préserver la santé du muscle.
Protocole également indispensable : prendre 2 comprimés de BCAA une heure avant la séance et 2 heures après cette séance. En effet, après avoir vidé les « batteries » musculaires en acides aminés il faut donc les reconstituer:) et sachez qu'en apportant juste après l’effort une partie des acides aminés perdus on estime qu’on multiplie par 3 le « rendement » de la séance d'entraînement.
Nutrition pour la production hormonale
La puissance et la construction musculaire dépendent également des principales hormones impliquées dans la prise de masse sèche, parmi lesquelles l’hormone de croissance, l’insuline et la testostérone.
Malheureusement, leurs productions atteignent un maximum vers 25 ans et diminuent ensuite progressivement d'environ 2% par an. Ajoutez à cela une activité physique intensive, une alimentation pas toujours équilibrée et toute une cohorte de facteurs environnementaux délétères et nous nous retrouvons avec une augmentation significative du taux de cortisol qui vient inhiber notre bon fonctionnement hormonale.
De nombreuses études ont démontrées que certaines substances actives comme le Tribulus Terrestris, le Saw Palmetto, la chrysine, la Maca, l'extrait de racine d'ortie et le Marupuama stimulent naturellement la production endogène de testostérone, favorisant ainsi la croissance musculaire et la la force musculaire globale pour des gains incontestés de résistance et d’endurance.
Nutrition pour la puissance musculaire
La créatine est une substance naturelle produite par les muscles. Une supplémentation en créatine de qualité à pour effet d'améliorer la capacité anaérobie alactique (efforts courts et intenses) et améliore efficacement la tonicité et les performances sportives. Les réserves musculaires en phosphocréatine sont maximisées, avec pour bénéfice une amélioration notable des capacités physiques et une augmentation de la masse musculaire et de la force.
Pour mettre en place un environnement encore plus favorable à la croissance musculaire et à la puissance, les apports en Whey protéine, avec des des BCAA's, de L-Glutamine, de la Créatine et de la Taurine sont particulièrement adaptés.
Tous ces effets peuvent être potentialisés par l’apport de minéraux, de vitamines et d'acides aminés qui interviennent dans la transmission de l’influx nerveux, la synthèse protéique, l'oxygénation cellulaire et la production d’énergie.
