13 façons de brûler plus de calories pendant votre journée
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Il existe de nombreuses mesures simples pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement, en intervenant sur l'amélioration du métabolisme. Voici 14 des meilleurs moyens naturelles de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids...
13 façons de brûler plus de calories pendant votre journée
Peu importe les objectifs que vous avez lors de vos entraînements en salle ou en pratique d'activités sportives plus spécifiques. En effet, que vous souhaitiez améliorer votre santé globale ou simplement perdre du poids pendant l’été, brûler les excès de graisse peut être assez difficile et, nous pouvons affirmer sans grand risque (et à part quelques exceptions près bien évidemment:), que cette gageure fait partie d'une de vos principales demandes !
Rassurez-vous car en plus du régime alimentaire et de l'exercice physique, de nombreux autres facteurs peuvent influer sur la perte de poids et donc de graisse corporelle.
Vous l'aurez compris, il existe de nombreuses mesures simples et efficaces pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement, en intervenant sur l'amélioration du métabolisme et les différentes fonctions de régulation de l'organisme.
Voici 14 des meilleurs moyens naturelles de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.
1. Commencez l'entraînement en force musculaire
La musculation est un type d'exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Sa répétition construit la masse musculaire et augmente la force.
Le plus souvent, l'entraînement en force implique de soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps. La recherche a montrée que l’entraînement en force musculaire avait de nombreux avantages pour la santé, et en particulier pour la combustion des graisses et la perte de poids. Une étude récente à ainsi démontrée que la musculation a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique.
La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre. Une autre étude parallèle a montré que 12 semaines d'entraînement en force associées à des exercices d'aérobie étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que les exercices d'endurance seuls (en filière aérobie).
L'entraînement en résistance peut également aider à préserver une masse maigre de qualité, ce qui peut augmenter le nombre de calories brûlées par votre corps au repos.
Sachez par exemple que sur une période d'une dizaine de semaines d’entraînement en résistance, vous pourriez contribuer à augmenter de 7% le nombre de calories brûlées au repos et à réduire le poids de graisse de 1,8 kg.
Faire des exercices de musculation, soulever des poids ou utiliser du matériel de gymnastique sont quelques moyens faciles de débuter avec la musculation analytique.
RÉSUMÉ : Il a été démontré que l’entraînement en force augmentait la dépense énergétique au repos et réduisait la graisse du ventre, en particulier lorsqu’il était associé à des exercices de type aérobie..
2. Suivre un régime riche en protéines
N'ayez pas peur des protéines et ajoutez plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation est visiblement un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisse.
En fait, plusieurs études ont montré qu'une consommation accrue de protéines de haute qualité était associée à un risque moins élevé de graisse du ventre.
De récentes recherches ont également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et maintenir un métabolisme sain pendant la perte de poids.
Augmenter votre apport en protéines peut également augmenter le sentiment de satiété, diminuer l'appétit et réduire l'apport en calories pour faciliter la perte de poids. Essayez d’incorporer chaque jour quelques portions d’aliments riches en protéines dans votre alimentation pour vous aider à mieux brûler les graisses.
La viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers sont des exemples d’aliments riches en protéines. Ne vous focaliez pas uniquement sur les protéines d'origines animales car il y a de nombreuses sources de protéines végétales particulièrement intéressantes.
RÉSUMÉ : Manger plus de protéines peut être associé à un risque moins élevé de graisse au niveau du ventre. L'augmentation de votre apport en protéines peut réduire l'appétit, réduire l'apport calorique et préserver la masse musculaire.
3. Optez pour des collations plus saines
En vous alimentant de manière plus saine, vous développez un taux métabolique de base (le taux auquel vous brûlez des calories au repos) encore plus puissant.
Ainsi, des bâtons de carotte et du céleri avec de l'houmous, des fruits frais, du fromage cottage faible en gras, des algues séchées, des lanières de poivron, des gâteaux de riz à grains entiers ou tout autre idée de collation saine feront l'affaire !
RÉSUMÉ : Améliorez vos apports en aliments de qualité, de type BIO de manière à limiter au maximum tous les facteurs d’inflammations et de ré-équilibrer au mieux votre microbiote.
4. Dormez plus
Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil un peu plus tard peut aider à accélérer la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.
Plusieurs études ont établi un lien entre avoir suffisamment de sommeil et perdre du poids de manière durable. Ainsi, une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit.
Un autre rapport montre qu'une meilleure qualité de sommeil ajouté à un sommeil d'au moins sept heures par nuit augmentaient de 33% la probabilité de perdre du poids chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois. D'autres recherches montrent qu'un manque de sommeil peut contribuer à une altération des hormones de la faim, à une augmentation de l'appétit et à un risque accru d'obésité.
Bien que tout le monde ait besoin d'une quantité de sommeil différente, la plupart des études ont montré qu'un minimum de sept heures de sommeil par nuit était associé au plus grand nombre d'avantages en termes de poids corporel.
Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et limitez votre utilisation d’appareils électroniques avant de vous coucher pour favoriser un cycle de sommeil sain.
RÉSUMÉ : Obtenir suffisamment de sommeil peut être associé à une perte d'appétit et à la faim, ainsi qu'à un risque moins élevé de prise de poids.
5. Écoutez de la musique plus tonique pendant vos entraînements
Les chercheurs ont constaté que les chansons dont le tempo était supérieur à 120 à 140 battements par minute incitaient inconsciemment les gens à s'entraîner plus durement parce que la musique réduit en partie votre perception de l'effort.
RÉSUMÉ : Montez le volume et écoutez des chansons qui battent le rythme de votre entraînement pour favoriser une colère saine et productive d’efforts intenses. A vos écouteurs ….
6. Manger plus de bonnes graisses
Bien que cela puisse sembler contre-productif, augmenter votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et à maintenir le sentiment de plénitude et de calme.
La graisse prend un peu de temps à se digérer et peut aider à ralentir la vidange de l'estomac, ce qui peut réduire l'appétit et la faim.
Une récente étude a révélé que le fait de suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines issues de l'huile d'olive et des noix était associé à un risque de gain de poids inférieur à celui d'un régime pauvre en graisse.
Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de coco par jour, elles perdaient plus de graisse du ventre que celles à qui on avait donné de l’huile de soja.
Vous ne saurez pas surpris nons plus d'apprendre que dans le cadre d'études portant sur des humains et des animaux, il a été démontré que des types de graisses malsaines, telles que les graisses trans, augmentaient la graisse corporelle, le tour de taille et le ventre.
L'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de graisses saines pouvant avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.
Cependant, gardez à l'esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, donc modérez quand même votre consommation. Au lieu de manger plus de graisse en général, essayez d’échanger les graisses malsaines de votre alimentation contre ces variétés de graisses saines.
RÉSUMÉ : La graisse étant digérée lentement, sa consommation peut aider à réduire l'appétit. Une consommation plus élevée de graisses saines est associée à un risque moins élevé de prise de poids et à une diminution de la graisse du ventre.
7. Boire des boissons plus saines
Échanger vos boissons sucrées contre des choix plus sains est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la combustion des graisses.
Par exemple, les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.
L'alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, vous rendant plus susceptible de trop manger.
Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d'alcool était associée à un risque plus élevé de graisse du ventre.
Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et à contrôler votre tour de taille.
Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories comme l'eau ou le thé vert.
Dans une petite étude de 12 semaines, boire 500 ml d'eau avant les repas augmentait la perte de poids de 2,4 kg par rapport à un groupe de contrôle.
Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent contribuer à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme.
Par exemple, une étude menée sur 12 adultes a montré que l'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo.
Échanger un verre d'eau ou une tasse de thé vert avec une ou deux portions de boissons riches en calories est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.
RÉSUMÉ : Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque plus élevé de graisse du ventre. Le thé vert et l’eau augmentent la perte de poids et la combustion des graisses.
8. Ajoutez de la résistance fonctionnelle à chacune de vos activités
Ajoutez de la résistance aux activités quotidiennes. Même si vous n’allez pas aller faire vos courses avec un gilet lesté ou des poids pour augmenter la difficulté de vos déplacements quotidiens, vous pouvez tout à fait décider de prendre les escaliers à la place de l’ascenseur, allez faire vos courses (si possible en fonction de la distance bien sûr:) à pied plutôt que de prendre votre voiture …
Lors de vos entraînements sportifs, créez un déséquilibre d’appuis avec un médecine-ball maintenu sous un de vos pieds pendant un exercice de gainage ou entre vos genoux pendant le travail de vos abdos, utilisez un swizz ball lors de vos descentes en squat avec kettlebell par exemple ou tout autre forme d’exercice avec utilisation de bandes élastiques pour la musculation ou de leste au niveau des chevilles ! Poids que vous pouvez bien évidemment porter autour de la cheville ou du poignet lors d'une promenade en forêt par exemple.
RÉSUMÉ : Pour perdre du poids il faut parfois savoir en rajouter:)
9. Faites le plein de fibres
Les fibres solubles absorbent l'eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon certaines études, augmenter votre consommation d'aliments riches en fibres pourrait vous protéger contre le gain de poids et l'accumulation de graisse.
Une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans autre changement de régime ou d'exercice.
Un autre examen a également révélé que l'augmentation de l'apport en fibres favorisait un sentiment de satiété et une diminution de la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique. Non seulement cela, mais il était également lié à une perte de poids de près de 4 kg (2 kg) sur une période de quatre mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent favoriser la combustion des graisses et la perte de poids.
RÉSUMÉ : Un apport plus élevé en fibres peut être associé à une perte de graisse, à une diminution de l'apport calorique et à une perte de poids plus importante.
10. Augmentez votre cardio
Le cardio-training, également connu sous le nom d’exercice aérobie, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et les plus utilisées pour ceux et celles qui souhaitent diminuer leur tour de taille. Il s’agit de tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur, les poumons et plus généralement le système cardio-respiratoire.
L'ajout de cardio à votre routine peut être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la combustion des graisses.
Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l'exercice aérobie, plus ils perdaient de graisse du ventre.
Il est également démontré que l'exercice aérobie peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et le tissu adipeux.
La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes d'entraînement par jour.
La course à pied, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples de certains exercices cardio qui peuvent vous aider à brûler des graisses et à faire perdre du poids.
RÉSUMÉ : Toutes les études montrent que plus les gens font de l'exercice de type aérobie, plus ils ont tendance à perdre de la graisse du ventre. Le cardio peut également aider à réduire le tour de taille, réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire.
11. boire du café
La caféine est un ingrédient principal dans à peu près tous les suppléments qui brûlent les graisses, et pour cause.
La caféine présente dans le café agit en tant que stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et accélère la dégradation des acides gras.
En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et le métabolisme de 3 à 11%.
Une vaste étude portant sur plus de 58 000 personnes a montré qu'une augmentation de l'apport en caféine était associée à un gain de poids moindre sur une période de 12 ans.
Un autre rapport a montré qu'une forte consommation de caféine était liée à un taux de réussite plus élevé du maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes.
Pour maximiser les bienfaits du café sur la santé, évitez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour empêcher les calories supplémentaires de s'accumuler.
RÉSUMÉ : Le café contient de la caféine, ce qui peut augmenter la dégradation des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent effectivement qu'une consommation plus élevée de caféine peut être associée à une perte de poids plus importante.
12. Essayez l'entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d'exercice qui associe de brèves poussées d'activité à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.
Le HIIT peut être incroyablement efficace pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids. Ainsi, une étude a révélé que les jeunes hommes qui pratiquaient le HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 4 kg (2 kg) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autre changement de régime ou de mode de vie. Ils ont également constaté une réduction de 17% de la graisse du ventre ainsi qu'une diminution significative du tour de taille.
Le HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes de cardio. S'entraîner sous forme de HIIT aide les gens à "brûler" jusqu'à 30% de calories en plus que d'autres types d'exercices, tels que le cyclisme ou le jogging, dans le même laps de temps.
Pour vous familiariser facilement avec HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint 30 secondes à la fois. Vous pouvez également faire du vélo entre des exercices comme des burpees, des pompes, des squats ou de la corde à sauter avec une courte période de repos entre les deux.
RÉSUMÉ : Le HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes d'exercice.
13. Ajouter des probiotiques à votre alimentation
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif qui améliorent de nombreux aspects de la santé.
En fait, il a été démontré que les bactéries dans votre intestin jouent un rôle dans tous les domaines, de la bonne digestion, à l'immunité ainsi qu'à la santé mentale.
L'augmentation de votre consommation de probiotiques par le biais d'aliments ou de suppléments peut également vous aider à brûler les graisses et à garder votre poids sous contrôle.
Une revue de 15 études a montré que les personnes prenant des probiotiques présentaient des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l'indice de masse corporelle par rapport à celles prenant un placebo.
Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments de probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la prise de poids et le gain de poids.
Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour aider à la perte de poids et de graisse. Une étude portant sur 28 personnes a montré que la consommation de yogourt contenant des bactéries Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus réduisait la graisse corporelle de 3 à 4%.
Prendre des suppléments est un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de probiotiques chaque jour. Vous pouvez également essayer d’ajouter à votre régime alimentaire des aliments riches en probiotiques, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.
RÉSUMÉ : Prendre des suppléments de probiotiques ou augmenter votre consommation de probiotiques par le biais de sources de nourriture peut aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.
Commentaires
Merci pour les conseils très pro et astucieux.
Très étonné d'être tombé sur ce blog et il en vaut le détour !
J'ai obtenu d'autre conseils précieux ici aussi : https://bit.ly/3a9laUZ
Merci!
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