Tous les pratiquants de musculation ayant un vécu ont ressenti plusieurs fois des douleurs qui leur ont fait stopper temporairement l’entrainement d’un ou plusieurs groupes musculaires. Ces arrêts provisoires sont bien sûr nuisibles à la progression. Les blessures ne sont inévitables que si l’on s’entraîne comme…

Prévenir et soigner les blessures en musculation

Tous les pratiquants de musculation ayant un vécu ont ressenti plusieurs fois des douleurs qui leur ont fait stopper temporairement l’entraînement d’un ou plusieurs groupes musculaires. Ces arrêts provisoires sont bien sûr nuisibles à la progression.

Les blessures ne sont inévitables que si l’on s’entraîne comme la moyenne des gens que l’on croise en salle.

Nous allons voir dans cet article quels sont les points à respecter pour pouvoir s’entraîner longtemps de manière ininterrompue. Nous verrons aussi comment réagir une fois la blessure survenue.

La douleur n’est pas un ennemi

La douleur existe pour vous prévenir que quelque chose ne va pas ou que vous devriez vous y prendre autrement.

Il ne faut donc pas la nier mais l’écouter et tenter de l’interpréter au mieux afin de solutionner le problème. Vous apprendrez plus bas à reconnaitre les différents types de blessures et comment les soigner.

Du vestiaire à la barre

Que se passe-t-il pour vous entre le moment où vous sortez du vestiaire et celui où vous réalisez votre première série effective ? Si comme pour la plupart des pratiquants il ne se passe rien ou si vous réalisez juste une ou deux séries d’« échauffement», vous vous exposez au risque de blessure et réduisez vos chances de vous entraînez jusqu’à un âge avancé.

En sortant du vestiaire, passez 5 à 10 minutes sur un appareil de cardio training. Cela a pour effet d’augmenter la température du corps et de lubrifier les articulations.

Ensuite, prenez trois minutes pour mobiliser les articulations qui vont être sollicitées durant la séance. Pour terminer, faites deux ou trois séries d’échauffement en augmentant la charge à chaque série.

Cette phase d’échauffement dure à peine plus de dix minutes, vous permet d’être plus performant pendant votre séance et vous protège de bien des désagréments.

Un échauffement inexistant ou bâclé n’entraîne pas systématiquement une blessure pendant la séance, mais celle-ci finira forcément par arriver un jour ou l’autre. De plus, les articulations s’usent prématurément.

A chaque nouvel exercice

Pour chaque nouvel exercice au cours de la séance, réalisez une série légère afin de prévenir le muscle de ce qui l’attend.

Il sera ainsi plus performant sur le mouvement en question et, n’étant pas pris par surprise, il sera moins exposé au risque de blessure.

L’échec sur chaque série ?

De nos jours, en termes d’entraînement, la mode semble être à l’intensité plus qu’à la subtilité. Le slogan « no pain no gain » n’a jamais été autant mis en avant.

Les jeunes pratiquants, à peine échauffés se retrouvent donc sous des barres beaucoup trop lourdes pour eux et ils utilisent des techniques d’intensification normalement réservées à des pratiquants avancés.

Leurs articulations ne sont pas prêtes à supporter les contraintes qu’ils leur infligent et des douleurs surviennent forcément. Ne surestimez pas votre niveau, de longues années sont nécessaires à l’apprentissage de la musculation.

Aller à l’échec est nécessaire si l’on veut obtenir un physique de bodybuilder. Cependant, abuser de l’échec musculaire, en plus d’être improductif, peut engendrer des blessures.

Atteindre l’échec sur les deux dernières séries de chaque exercice est largement suffisant.

Rapport entre volume d’entraînement et blessure

Un volume d’entraînement important mène tôt ou tard au surentrainement. Celui-ci a de nombreuses conséquences néfastes, dont une fatigue générale qui rend les muscles et les articulations vulnérables.

Ecoutez donc bien votre corps et gardez vous d’en faire trop à l’entraînement. Laissez vos muscles récupérer complètement entre deux séances.

Exécution parfaite

Ce n’est certainement pas la première fois que vous lisez ou entendez qu’il faut se concentrer sur l’exécution parfaite du mouvement plutôt que sur la charge.

Il est toutefois préférable de revenir sur cette règle car elle semble très vite sortir de la tête des pratiquants débutants et intermédiaires. Si votre salle ne dispose pas de coach ou si celui-ci est trop occupé pour vous conseiller, apprenez la bonne exécution des exercices sur internet.

Rappelez vous bien qu’en musculation les différents mouvements sont plus techniques qu’ils n’y paraissent.

Après le travail avec charges

Pour la plupart des gens qui fréquentent les salles de sport, la séance s’arrête dès que le travail avec des poids prend fin. Rares sont ceux qui étirent leurs muscles avant de regagner le vestiaire.

Pourtant, le stretching a des effets bénéfiques sur la récupération et la santé des articulations. Prenez donc 5 à 10 minutes en fin de séance pour étirer les muscles qui ont été sollicités.

L’alimentation et l’hydratation

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la récupération des muscles et des articulations qui ont été agressés durant la séance de musculation.

Il est nécessaire, pour prévenir et guérir les blessures musculaires et articulaires, de s’alimenter en fonction de votre activité physique. Pour cela, apprenez à manger correctement à l’aide de livres ou d’articles sérieux.

Pour ne pas fragiliser les tendons, vous devez combattre l’acidité en évitant un excès de protéines et en mangeant des fruits et légumes.

La déshydratation est responsable de la plupart des blessures musculaires. Les articulations fonctionnent beaucoup mieux lorsqu’elles sont bien hydratées. Buvez au moins deux litres et demi d’eau par jour et un litre d’eau par heure de sport.

Les blessures les plus courantes et comment les soigner

Parmi les blessures fréquentes, la première est sans doute la tendinite. Il s’agit d’une inflammation du tendon. Elle est souvent due à un échauffement insuffisant et à l’utilisation de charges trop lourdes.

On soigne une tendinite par le repos, c’est-à-dire en sollicitant le moins possible la zone douloureuse, en buvant beaucoup d’eau et en ayant une alimentation équilibrée afin d’éviter les carences. Une tendinite peut durer plusieurs mois et revient si elle est mal soignée.

La contracture est elle aussi fréquente. Il s’agit comme son nom l’indique d’une trop importante contraction des fibres musculaires qui ne se détendent plus. Elle résulte comme la plupart des blessures d’un mauvais échauffement, d’un manque d’hydratation et d’une mauvaise exécution d’un mouvement avec une charge inappropriée. Pour soigner une contracture il faut bien s’hydrater et stopper l’entraînement du muscle contracturé. Les décontractants musculaires vous aideront à faire passer plus rapidement votre contracture.

Plus rare et heureusement car plus lourde de conséquences, la déchirure musculaire est aussi une blessure qui guette les pratiquants de musculation ne sachant pas gérer le volume de leur entrainement et/ou négligeant l’échauffement. Il s’agit de la rupture de fibres musculaires, ce qui est très douloureux et provoque la plupart du temps un hématome. La déchirure implique un arrêt total et prolongé du groupe musculaire blessé ainsi qu’un suivi médical car elle peut causer aux muscles des dommages irrémédiables.

Faut-il s’entraîner lorsque l’on est blessé

Pour beaucoup de pratiquants, l’entraînement est devenu tellement nécessaire au bien-être que l’idée de devoir éviter la salle et d’être au repos durant plusieurs semaines est irrecevable.

Si vous êtes dans ce cas, rassurez vous car si vous souffrez par exemple d’une tendinite à l’épaule, il vous sera toujours possible d’entraîner le bas du corps, ainsi que les biceps et triceps en isolation.

Vous pourrez aussi réalisez des séances pour les dorsaux, à condition de ne pas soulever trop lourd et de ne pas faire de tirage nuque. Je vous entends pester car vous devrez faire l’impasse sur l’entraînement des pectoraux et des épaules. Cela est effectivement préférable, à moins que vous ne puissiez réaliser certains mouvements sans ressentir de douleur pendant et après l’entrainement.

Dans tous les cas, lorsque vous êtes blessé, travaillez léger ; en séries de 15 à 20 répétitions.

Conclusion

Pour conclure nous pouvons dire qu’il vaut mieux prévenir une blessure qu’avoir à la guérir car pour obtenir des résultats en musculation il faut avoir des articulations en pleine santé et des muscles prêts à être intensément sollicités.

Le repos complet n‘est toutefois pas nécessaire à la moindre douleur et il suffit parfois d’adapter son entraînement.
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